Para avanzar en los resultados que obtenemos, no estancarnos y ver progresos siempre es bueno encontrar ejercicios que exigen un poco más a nuestros músculos. Por eso, hoy traemos siete ejercicios desafiantes para tus abdominales que puedes realizar en casa, al aire libre o en el gimnasio.

Si quieres lograr un abdomen fuerte y marcado de aquí al verano, éstos son los movimientos que puedes realizar si ya llevas tiempo entrenando:

Cuatro ejercicios deslizantes

Los ejercicios que incluyen superficies deslizantes son muy exigentes para los músculos del core o zona media del cuerpo porque les obligan a contraerse y esforzarse para no perder la posición. Así, os proponemos realizar los siguientes cuatro movimientos deslizantes para fortalecer abdominales:

• Automasajes lumbares: usaremos una toalla de gran tamaño para enrollarla y colocarla justo debajo de la zona lumbar, con los pies apoyados en el suelo, las rodillas flexionadas y el tronco ligeramente inclinado hacia atrás, hacemos rodar la toalla hacia atrás y adelante suavemente intentando no perder la posición y contrayendo el abdomen en todo momento. Podemos realizarlo inclinando el torso hacia uno de los lados para trabajar oblicuos también.
• Elevación de cadera deslizante resistida: usando ahora la toalla (pero no enrollada) para apoyar ambos pies, nos colocaremos en posición de plank o plancha abdominal con brazos extendidos y desde allí, elevamos la cadera mientras acercamos los pies lentamente a las manos, después regresamos a la posición inicial lentamente también.
• Deslizamiento de manos en plancha prona (larga): en posición de plancha con puntas de los pies en el suelo y los mismos inclinados hacia adelante, las manos apoyadas sobre la toalla con brazos extendidos, deslizamos las manos hacia adelante sin caernos ni tocar el suelo, y regresamos a la posición inicial siempre controlando el movimiento.
• Deslizamiento de manos en plancha prona (corta): realizamos el movimiento anterior pero con menor complejidad porque en esta ocasión, apoyaremos las rodillas en el suelo y las llevaremos ligeramente hacia el tronco, las manos en la toalla y desde allí, deslizamos las manos hacia adelante y regresamos.

Estos cuatro ejercicios deslizantes son verdaderamente intensos y pueden ser una excelente opción para desafiar a tus abdominales y progresar hacia una zona media fuerte y marcada.

Puedes ver estos movimientos en el siguiente vídeo:

Tres ejercicios inestables

Usando como hicimos anteriormente superficies para deslizarnos, podemos lograr inestabilidad y así, demandar un gran esfuerzo al abdomen. Por ello, os proponemos los siguientes tres ejercicios:

• Sierra humana basculante: usando una gran toalla enrollada como punto de apoyo para nuestros antebrazos, nos colocamos en posición de plancha, con puntas de los pies en el suelo y haciendo rodar la toalla llevamos el cuerpo hacia adelante y atrás repetidas veces.
• El pastelero: con las manos sobre la toalla enrollada y en posición de plancha con puntas de los pies en el suelo y brazos extendidos, hacemos el gesto de "amasar" como un pastelero llevando las manos hacia adelante mientras hacemos rodar la toalla y regresamos a la posición inicial.
• Plancha prona inestable: apoyadas las manos sobre la toalla enrollada y brazos extendidos, puntas de los pies en el suelo y empujando con los mismos hacia adelante, mantenemos la posición tantos segundos como nos sea posible.

Todos estos ejercicios permiten trabajar la musculatura más profunda del abdomen y ganar fuerza así como tonicidad en la zona media del cuerpo.

Puedes ver estos últimos tres movimientos en el siguiente vídeo:

Son siete ejercicios desafiantes para tus abdominales que utilizan elementos caseros y el peso corporal para su realización, por lo tanto, puedes usarlos en casa, al aire libre o en el gimnasio para fortalecer la zona media y lograr el torso marcado que tanto estas buscando.

Vídeo | Vitónica TV
En Trendencias Hombre | 20 ejercicios para trabajar todo tu abdomen sin equipamiento alguno
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Hay muchos aspectos que influyen en la posibilidad de hipertrofiar, pero sin duda el más descuidado de ellos es el proceso de recuperación que resulta fundamental si quieres ganar músculo y por ello, a continuación te contamos de qué se trata y cómo favorecer su logro.

¿Por qué necesitamos recuperar?

Todos centramos nuestra atención en el entrenamiento cuando el objetivo es ganar músculo, y si bien es de mucha importancia, éste no producirá los efectos deseados si no logramos una adecuada recuperación posterior.

Si quereos hipertrofiar la recuperación es un proceso clave que no debemos dejar de cuidar, pues con el entrenamiento para muscular solemos producir una rotura de fibras musculares que son las que después necesitan repararse y crecer, precisamente durante el proceso de recuperación.

Bajo el principio de supercompensación necesitamos de un proceso de recuperación completo que incluya descanso y alimentación correcta con el objetivo de no sólo restablecer lo dañado y reparar estructuras sino también, ir más allá y ganar músculo que es lo que estamos buscando.

Por otro lado, si realizamos un adecuado proceso de recuperación reducimos la fatiga y el dolor muscular que suele seguir a un entrenamiento intenso, teniendo la posibilidad de retomar la actividad en perfectas condiciones para rendir al máximo.

Igualmente, de un adecuado proceso de recuperación dependen nuestras hormonas y por ello, si descansamos y nos alimentamos bien podremos crear las condiciones ideales en nuestro organismo para ganar masa muscular.

Por todas estas razones y sobre todo, porque es tan o más importante que el entrenamiento, debemos prestar atención al proceso de recuperación si queremos ganar músculo.

Cómo favorecer la recuperación muscular

La recuperación, como hemos dicho, es el proceso que nos permite dar origen a la supercompensación en el cuerpo, reparar y restablecer estructuras y por supuesto crecer.

Muchas veces creemos erróneamente que la recuperación muscular sólo se logra en reposo, descansando. Sin embargo, aunque el descanso adecuado es muy importante, también necesitamos de una correcta alimentación e hidratación para lograr este proceso.

Así, debemos evitar el frecuente error de descansar poco y cuidar el sueño nocturno, momento en el cual se incrementan los niveles de hormona de crecimiento y se reduce el cortisol, ambos factores determinantes de un correcto anabolismo y recuperación muscular.

Por otro lado, descanso no sólo implica dormir, sino también, dejar a los músculos sin entrenar, al menos un día. Si todo el tiempo estamos entrenando intenso para hipertrofiar y rompiendo fibras musculares y nunca dejamos tiempo para la reparación de las mismas, nunca lograremos una verdadera recuperación y por lo tanto, jamás habrá ganancia de masa muscular.

Otro aspecto clave es la hidratación correcta, que recomendamos se realice a base de agua únicamente y que sea suficiente como para facilitar el funcionamiento del metabolismo y sus procesos entre los que se encuentra el anabolismo.

Lo que comemos también puede ser determinante, por ejemplo, si evitamos el alcohol, ofrecemos calorías suficientes, hidratos de calidad, proteínas en cantidades adecuadas, vitaminas, minerales y grasas insaturadas, estaremos favoreciendo la producción de hormonas que ayudan a hipertrofiar y brindando todo lo que el cuerpo necesita para reparar y crear nuevas fibras musculares.

Otros aspectos que pueden ayudar son realizar un descanso activo en el cual no entrenemos intensamente pero sí realicemos actividades de baja intensidad que favorezca la circulación sanguínea y la remoción de sustancias que generan las tan temidas agujetas. Por ejemplo, podemos andar a paso suave, pedalear a ritmo lento u otras actividades similares.

Los estiramientos que favorecen la relajación de fibras musculares y promueven una correcta circulación sanguínea así como reducen las agujetas también son importantes si queremos favorecer la recuperación muscular.

Ya sabes, si quieres ganar músculo es clave cuidar la recuperación de tu cuerpo y para ello, no sólo debes descansar sino que un adecuado entrenamiento debe acompañarse de todos los aspectos antes nombrados si quieres recuperar para hipertrofiar.

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Si quieres poner tu cuerpo en forma de cara al verano, debes saber que uno de los grupos musculares que mejor responde son las piernas, las protagonistas del tren inferior que hoy te proponemos trabajar con 17 ejercicios sin equipamiento alguno, por lo tanto, puedes entrenar con los siguientes movimientos donde quiera que te encuentres.

Zancadas y sentadillas

Estos son dos básicos del entrenamiento muscular para el tren inferior que solicitan un gran esfuerzo a nuestro cuerpo, por ello, no puedes dejar de incluir estos ejercicios y sus variantes en tu rutina de piernas.

Proponemos realizar los siguientes movimientos:

• Sentadillas clásicas
• Zancadas clásicas
• Zancadas laterales: en la zancada clásica la pierna adelantada y flexionada queda justo frente al cuerpo, pero en esta variante que trabaja aductores y abductores además de cuádriceps y femorales debemos flexionar y desplazar una pierna hacia uno de los lados del cuerpo, donde debemos apoyar todo el peso del mismo.
• Sentadillas con salto o jump squat: cuando regresamos a la posición inicial para ponernos de pie lo hacemos con un salto que amortigua al caer nuevamente en la posición de squat.
• Zancadas con salto o scissor lunge
• Pistol squat o sentadilla a una pierna
• Sentadilla isométrica: podemos realizarla contra una pared donde apoyaremos la espalda, o no. Consiste en sostener la posición de squat clásico por unos segundos.
• Zancada isométrica: en posición de zancada clásica, sostenemos la posición unos segundos antes de cambiar de pierna y realizar la misma contracción.

Éstos ejercicios básicos realizados en su forma clásica y con las variantes antes nombradas permitirán un completo trabajo de las piernas y glúteos, sobre todo, cuádriceps y femorales.

Ejercicios para fortalecer piernas y quemar calorías

Si además de trabajar los músculos de tus piernas estás buscando quemar calorías, os proponemos realizar los siguientes movimientos:

• Salto del patinador
• Running man jump: de pie, con una pierna apoyada en el suelo por delante de la otra cuya rodilla debe estar flexionada, extendemos la pierna que queda detrás y con un salto llevamos la misma hacia el pecho mediante la flexión de la rodilla. Repetimos tantas veces como queramos y cambiamos de pierna adelantada. Puedes ver este ejercicio en este vídeo.
• Broad jump
• Sprawl: de pie, con las piernas separadas del ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, debemos descender el cuerpo hasta una posición de squat o sentadilla y colocando las palmas de las manos en el suelo, delante del cuerpo, se extienden las piernas hacia atrás y con un salto se regresan a la posición inicial como nos muestran en Vitónica.
• Lateral Squats Thrust: en posición de plancha, con todo el cuerpo alineado de pies a cabeza, con las manos y las puntas de los pies apoyados en el suelo, comenzamos saltando con ambos pies juntos hacia un lado del cuerpo y regresamos al centro alineando el cuerpo para volver a saltar hacia el lado contrario.

Con estos movimientos puedes trabajar potencia además de tonificar las piernas y quemar calorías sin equipamiento alguno, donde quiera que te encuentres.

Otros ejercicios

Para trabajar abductores, aductores, gemelos, cuádriceps y femorales logrando así un trabajo completo del tren inferior del cuerpo, proponemos además de los ejercicios anteriores, los siguientes movimientos:

• Hip thrust
• Extended leg circle: de pie podemos realizar este movimiento que consiste en despegar una pierna del suelo y con la rodilla extendida, realizar un círculo con toda la pierna comenzando llevando el pie hacia arriba y adelante, después hacia el lateral del cuerpo mientras se dirige hacia atrás y regresando a la posición inicial.
• Elevaciones de talones en suelo
• Toque del pie a una pierna

Con estos 17 ejercicios para piernas sin equipamiento alguno podrás tonificar tus músculos de cara al verano y lograr el tren inferior que siempre has deseado.

Recuerda que además del entrenamiento, siempre es recomendable cuidar la dieta y el descanso si queremos potenciar los resultados de nuestro ejercicio.

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Imagen | iStock y Terry George

Si queremos unos brazos con volumen no sólo debemos trabajar el bíceps, pues un tríceps fuerte contribuye a darle forma a las extremidades superiores y puede ser de gran ayuda para ensanchar las mismas. Por eso, hoy te proponemos desarrollar tus brazos trabajando tríceps con TRX.

El TRX es un sistema de entrenamiento en suspensión que obliga a los músculos solicitados a trabajar a mayor intensidad, pues se moviliza el peso del cuerpo contra la gravedad.

Así, si quieres desarrollar brazos, la mejor es opción es dar un paso más allá en tu trabajo de tríceps, algo que puedes lograr con este arnés llamado TRX que puedes ubicar al aire libre, en un gimnasio o en tu casa.

Extensiones de tríceps en TRX

Uno de los ejercicios más usados para trabajar tríceps son las extensiones de brazos que solemos realizar con mancuernas, de pie verticales, o con tronco inclinado pero que también podemos ejecutar de una forma más intensa con TRX.

Algunas opciones son:

• Extensiones con diferentes agarres: colocándonos detrás de los agarres del TRX y sujetando con ambas manos los mismos podemos realizar extensiones de brazos dejando el cuerpo alineado pero inclinado de manera que los brazos soporten todo el peso del cuerpo. Podemos hacer las extensiones con agarre prono (palmas hacia abajo), mixto (una palma de la mano mira hacia abajo y la otra hacia arriba) o supino (con ambas manos sobre los agarres cuyas palmas miran hacia arriba). Debemos flexionar codos y extenderlos repetidas veces.
• Extensiones alternas: antes flexionábamos los codos de ambos brazos al mismo tiempo, pero ahora, proponemos realizar la extensión de brazos de forma alternada, con agarre prono.
• Extensiones a una mano: aunque ambas manos sujetan los agarres del TRX, sólo un brazo se extiende mientras el otro permanece inmóvil. Repetimos y cambiamos de brazo.
• Extensiones a una mano con agarre doble: para mayor intensidad, podemos sujetar con una sola mano ambos agarres del TRX y realizamos la extensión con ese brazo que deberá cargar sólo con todo el peso del cuerpo.

Durante cada una de estas variantes de extensiones de tríceps es importante mantener el abdomen contraído para no quebrar la cintura y además, que los codos permanezcan lo más juntos posibles para intensificar el trabajo de tríceps.

Todos estos ejercicios puedes verlos en el siguiente vídeo:

Fondos o flexiones

Otras opciones muy usadas para trabajar tríceps son las flexiones de brazos o fondos que podemos realizar en TRX con diferentes partes del cuerpo en suspensión. Por ejemplo:

• Fondos de pie: con ambas manos en los agarres y el cuerpo inclinado dejando que todo el peso del mismo caiga en los brazos, realizamos una flexión de codos dejando los mismos siempre cerca del torso.
• Flexiones horizontales: colocando los pies en los agarres del TRX y apoyando las manos en el suelo, alineando el cuerpo en posición de flexión de brazos de pies a cabeza, realizamos el ejercicio flexionando codos y llevando los mismos hacia atrás por los laterales del cuerpo.
• Fondos en suspensión: una alternativa mucho más intensa es la que veíamos en el vídeo anterior como último ejercicio, totalmente en suspensión realizamos fondos flexionando los codos por los lados del cuerpo mientras son los brazos los que soportan el peso del cuerpo que se encuentra suspendido del TRX.

Estos son ejercicios muy intensos que también permiten trabajar pectorales pero que siempre que los codos estén lo más juntos posibles o las manos se sujeten en un agarre estrecho, solicitarán en gran medida el esfuerzo del tríceps.

Otra alternativa

Además de las extensiones y las flexiones de brazos que siempre son buenas alternativas para trabajar tríceps, podemos realizar tríceps kickbacks que no son más que una extensión pero al revés.

Con ambas manos en los agarres del TRX y brazos flexionados pegados al torso con el cuerpo inclinado pero boca arriba, debemos elevar todo el peso del cuerpo hasta colocarnos de pie mediante la extensión de los codos y el esfuerzo de los tríceps como puedes ver en el siguiente vídeo:

Este ejercicio lo podemos hacer con ambos pies apoyados en el suelo como muestra el vídeo o con un sólo pie para restar estabilidad y dificultar el movimiento.

Aquí tienes muchas opciones para desarrollar brazos trabajando tríceps con TRX, a alta intensidad y donde quiera que te encuentres, pues el arnés es fácilmente trasladable y puedes ubicarlo en cualquier espacio.

Vídeo | Weblogssl y Trainer Vanacker
Imagen | iStock

Así como se ha popularizado la dieta paleo que pretende imitar (en la medida de lo posible) la alimentación que llevaban nuestros antepasados, hoy vemos una tendencia en lo que a entrenamiento respecta por imitar el ejercicio y actividad física que realizaban los hombres del paleolítico. Una nueva alternativa para estar en forma es entonces, apuntarse al paleotraining.

¿En qué consiste el paleotraining?

El estilo de vida actual, en medio de la modernidad, nos lleva a tener un entrenamiento o al menos una actividad física cotidiana muy diferente a la que tenían los hombres del paleolítico que lucían cuerpos fuertes y robustos pero muy magros. Además, gozaban de muy buena salud en comparación con la población actual que se encuentra rodeada de enfermedades crónicas evitables.

Con la finalidad de recuperar la salud y las cualidades físicas de nuestros antepasados, además de seguir una dieta paleo se propone entrenar al estilo paleo, con movimientos originados en medio de la naturaleza sin equipamiento sofisticado y con ejercicios funcionales, es decir, que nos preparan para el día a día e involucran gestos cotidianos.

De esta manera, las bases del paleotraining son muy semejantes a las de la calistenia, donde se busca ante todo, movilizar diferentes grupos musculares de forma correcta para ganar fuerza con seguridad y agilidad.

Antes el movimiento surgía de la necesidad de alimentarse, por eso la actividad básica y cotidiana consistía en cazar y recolectar alimentos, pero con la llegada de la modernidad y la industria todo esto ha cambiado repercutiendo negativamente en la salud de nuestro organismo.

Y aunque el paleotraining no propone salir a cazar animales ni recolectar frutas y verduras para comer, sí pretende acercarse a una imitación de la forma en que se movían nuestros antepasados, utilizando como hemos dicho, movimientos funcionales que involucran diferentes grupos al mismo tiempo y pretenden ganar flexibilidad, agilidad y fuerza muscular sobre todo.

Los ejercicios del paleotraining

Aunque los ejercicios del paleotraining pretenden imitar movimientos naturales del ser humano y se pueden realizar sin equipamiento alguno o en medio de la naturaleza con objetos que allí mismo encontramos, lo recomendable es siempre cuidar la técnica de ejecución durante los entrenamientos y adecuar la intensidad de la rutina a cada persona.

Para ello, puede ser muy adecuado una rutina en interiores o en exteriores pero guiada y supervisada por un profesional siempre, de manera que logremos buenos gestos en cada ejercicio y así, poco a poco podamos incrementar la intensidad del entreno junto a la fuerza de nuestro cuerpo.

Los movimientos incluyen desplazamientos, cargas y descargas de objetos pesados, empujar y jalar así como saltos de todo tipo. Y entre los ejercicios se encuentran los que podemos ver en el siguiente vídeo:

Como podemos ver, además de sentadillas y flexiones que son ejercicios básicos que podemos encontrar en cualquier rutina, en paleotraining se incluyen saltos a todo tipo de objetos, escalada en cuerda, muscle ups para subir a superficies altas, paso del cangrejo y paso del oso como desplazamientos diferentes, entre otros movimientos que permiten ganar fuerza, coordinación y tonicidad mientras se queman calorías.

Se trata de un entrenamiento muy completo que moviliza el peso del cuerpo aunque también puede involucrar el levantamiento o arrastre de objetos pesados como un neumático, un tronco o una roca si lo practicamos al aire libre.

Muchos ejercicios son usados también en Crossfit y demandan gran esfuerzo de nuestro cuerpo, de allí su efectividad para ayudarnos a estar en forma sin aburrirnos, sin máquinas ni mancuernas sino con elementos de la naturaleza o sin equipamiento alguno.

El paleotraining no es la panacea

Tal como la dieta paleo, el paleotraining no es la panacea pues no es la solución mágica ni definitiva a todos nuestros problemas de salud, sino que aunque resulta una excelente opción para trabajar los músculos y ponernos en forma, podemos acudir también a otras alternativas y por supuesto, deberemos complementar el entrenamiento con un estilo de vida adecuado.

Entrenar al estilo paleo pero alimentarnos muy mal y vivir estresados así como fumar y beber alcohol en exceso en nada beneficiará la salud, por ello, aquí es importante que consideremos al paleotraining como una buena modalidad de entrenamiento para ponernos en forma y trabajar al completo, pero siempre debemos mirar el todo y recordar que su práctica sola no dará los resultados esperados.

Bibliografía consultada | Journal of Human Sport and Exercise, Vol 11, n°1, DOI: http://dx.doi.org/10.14198/jhse.2016.111.07; y Libro "Paleotraining", Edición formato digital, octubre de 2013.
Vídeo | Tunera Solutions
Imagen | iStock

Hay millones de ejercicios que podemos realizar para trabajar diferentes partes del cuerpo al mismo tiempo, pero uno de los más útiles consiste simplemente en realizar un traslado de objetos pesados de un lado a otro.

Simple pero no con menos técnica

Aunque trasladar objetos es algo que hacemos todo el tiempo y por ello, parece un movimiento simple, es importante recordar que se requiere de buena técnica para sacar verdadero provecho al movimiento.

En primer lugar, debemos usar objetos pesados, pues de ellos depende el esfuerzo que realizan los músculos. Y para comenzar, podemos realizar el más clásico de los traslados, el farmer's walk o paso del granjero que consiste en caminar de un lado a otro con un objeto pesado en cada mano.

La técnica de este ejercicio en su forma más básica requiere que recojamos los pesos del suelo, realizando para ello un peso muerto. Entonces, con ambos pesos iguales en el suelo, nos colocamos detrás, y con la espalda recta flexionamos las rodillas, llevando la cadera hacia atrás como si realizáramos una sentadilla e inclinamos el tronco para recoger con ambas manos los pesos.

Nos incorporamos sin curvar la espalda y ejerciendo fuerza con las piernas y glúteos, para comenzar a caminar con el tronco erguido, la vista al frente y con el meno movimiento de brazos y hombros posibles, aunque los codos deben estar ligeramente flexionados

Así, trasladamos objetos pesados con ambas manos de un lado a otro, como pueden ser sacos de arena, mancuernas, pesas rusas o kettlebells, barras u otros elementos.

Todo el cuerpo en acción

Con el traslado de objetos pesados de un lado a otro solicitaremos un esfuerzo al sistema cardiorrespiratorio y quemaremos calorías, pero además, si realizamos el movimiento con la técnica adecuada trabajaremos diferentes músculos al mismo tiempo.

Glúteos, piernas, brazos, hombros, lumbares y abdominales serán requeridos para realizar este ejercicio, por ello, trasladando objetos pesados de una forma adecuada podemos obtener un trabajo muy completo que nos ayude a estar en forma.

Aunque en un principio será recomendable usar cargas ligeras hasta ganar técnica, para sacarle mayor provecho al ejercicio es importante usar elementos realmente pesados, pues de éstos depende la dificultad del ejercicio en el cual debemos mantener la postura y desplazarnos con mucha carga extra.

Otra opción para intensificar el ejercicio es cambiar la posición de los brazos al trasladar objetos, por ejemplo, podemos trasladar dos kettlebells pesadas a los lados del cuerpo o bien, caminar erguido con todo el peso en una mano, con las cargas en ambas manos pero sujetas en posición de curl de bíceps, o bien, desplazar un objeto muy pesado sujeto delante del cuerpo con ambas manos.

En el siguiente vídeo se trasladan pesas rusas o kettlebells de diferentes formas:

El traslado de pesas rusas o kettlebell carry es una de las mejores alternativas ya que este elemento es a su vez inestable y cargando pesos elevados lograremos un ejercicio muy efectivo e intenso.

Sin embargo, también podemos emplear estas variantes para trasladar mancuernas pesadas o dos mochilas cargadas con el mismo peso.

Siempre es importante que la postura se conserve erguida y que el movimiento se inicie recogiendo de la forma adecuada las cargas que deben estar en el suelo. Sólo así obtendremos un gran trabajo trasladando objetos pesados.

Si quieres un sólo ejercicio para trabajar diferentes partes del cuerpo al mismo tiempo, ésta es una excelente opción: trasladar objetos pesados de todo tipo y con buena técnica.

Vídeo | EliteAthleteBE
Imagen | Charles Dawley e iStock

Es uno de los ejercicios que simultáneamente permite ganar tonicidad y elevar el gasto calórico sin equipamiento alguno, se trata del skater jump o salto del patinador del cual podemos realizar diferentes variantes para quemar calorías y trabajar todos los músculos del cuerpo.

La base del skater jump

Para poder realizar diferentes variantes del salto del patinador o skater jump lo primero es tener una buena base, es decir, ejecutar el movimiento con una técnica correcta que nos permita sacarle el máximo provecho al ejercicio y reducir el riesgo de sufrir lesiones.

La posición de inicio la lograremos colocándonos con las rodillas flexionadas, el torso levemente inclinado hacia adelante pero con la espalda recta, y los pies separados ligeramente entre sí.

Desde allí, comenzamos el salto hacia el lado izquierdo, aterrizamos con la pierna izquierda, siempre con la rodilla flexionada, y pasamos la pierna derecha por detrás, colocando el pie de la misma por atrás de la pierna de apoyo.

De inmediato, ni bien el pie derecho toque el suelo, saltamos al lado contrario con igual gesto y apoyo. Y de manera alterna saltamos de un lado a otro acompañando el movimiento del tren inferior con un braceo llevando una mano hacia arriba y adelante por los lados del cuerpo y cuando ésta desciende se realiza con el brazo contrario.

Lo importante es siempre mantener contraído el abdomen, la espalda recta e inclinada y las rodillas flexionadas durante todo el ejercicio.

Las variantes del salto del patinador

El ejercicio en su forma más básica demanda un gran trabajo a diferentes músculos de todo el cuerpo: cuádriceps, abdominales, lumbares, gemelos, glúteos y en menor medida brazos. Asimismo, exige a nuestro sistema cardiorrespiratorio y requiere de coordinación y resistencia.

Es un movimiento muy completo con el cual podemos quemar calorías y trabajar músculos de forma intensa, para lo cual, podemos poner en práctica las siguientes variantes:

• Con toes touch o toques de pie: si en cada salto nos inclinamos un poco más con el objetivo de tocar la punta de los pies con la mano contraria, acentuaremos el trabajo de los abdominales, así como de lumbares, femorales y glúteos.
• Con balón medicinal: entre ambas manos, podemos tomar un balón medicinal de peso bajo a moderado y en reemplazo del braceo, realizaremos un twist llevando el balón hacia un lado del cuerpo y al otro con cada salto. En este caso también trabajamos más el abdomen oblicuo y por supuesto, quemamos más calorías porque cargamos peso y realizamos un enérgico movimiento del tronco.
• Con bandas elásticas: si rodeamos nuestra cintura con una banda elástica y sujetamos los extremos de la misma a una columna o al tronco de un árbol, podemos realizar el salto del patinador a mayor intensidad, pues con cada movimiento debemos vencer la resistencia de la banda. Es importante realizar de un lado y después del otro para obtener un trabajo equilibrado.
• En escalera: podemos saltar hacia un lado tal como la hacemos en el suelo pero subiendo el pie de apoyo a un escalón con cada salto. Como en el caso anterior, debemos hacerlo de un lado primero y después del otro. Con esta variante trabajaremos en mayor medida cuádriceps y glúteos.
• Salto grande o big skater jump: para acentuar el trabajo del tren inferior, podemos ampliar el salto hacia el lado intentando alejarnos lo máximo posible de donde comenzamos el movimiento.
• Salto corto o short skater jump: a mayor velocidad podemos hacer un salto corto es decir que se desplaza poco hacia un lado con cada salto, con el objetivo de quemar más calorías.
• Salto bajo o low skater jump: con la finalidad de intensificar el trabajo de piernas y glúteos, podemos flexionar más las rodillas y descender todo el cuerpo para realizar el clásico salto del patinador. ¡Lo sentirás duro en tus cuádriceps!

Con estas variantes puedes trabajar casi todos los músculos del cuerpo y quemar calorías sin necesidad de contar con equipamiento costoso, pues la mayor parte de estos ejercicios se ejecutan únicamente con tu peso corporal.

Estas y otras opciones para saltar como un patinador se muestran en el siguiente vídeo:

Imagen | iStock y Men's Health
Vídeo | StreamFITtv

Las escaleras son parte del mobiliario urbano y tambien las podemos encontrar en un gimnasio o en casa, por ello, resultan un recurso muy versátil y útil para ponernos en forma. Además de que podemos realizar diferentes ejercicios en ellas, hoy traemos tres rutinas HIIT en escaleras para quemar grasas y tonificar músculos al mismo tiempo.

Subir y bajar escaleras no sólo contribuye a elevar el ritmo cardíaco y quemar calorías, sino que además, solicita el esfuerzo de todo el tren inferior permitiendo tonificar cuádriceps, glúteos, gemelos, femorales y tibiales.

Si además aplicamos diferentes ejercicios podemos trabajar otros músculos del cuerpo y además de cardio, entrenar fuerza, potencia y otras cualidades. Por ello, estas tres rutinas HIIT pueden ser de mucha ayuda para ponernos en forma en poco tiempo.

Rutina 1

Para trabajar abdominales, tren inferior y tren superior mientras quemamos calorías, proponemos realizar la siguiente rutina Tabata:

Recordemos que el método Tabata consiste en realizar 8 intervalos de esfuerzo de 20 segundos alternados entre sí por 10 segundos de descanso. Así, en este caso debemos realizar los primeros 20 segundos flexiones de brazos para trabajar tríceps, pectorales y en menor medida bíceps, descansamos 10 segundos y volvemos a la actividad para realizar sentadillas por 20 segundos.

Después del segundo descanso de 10 segundos, realizamos rodillas al pecho de un sólo lado por 20 segundos y tras 10 segundos de descanso realizamos el cuarto intervalo subiendo y bajando las escaleras a máxima velocidad.

Los últimos cuatro intervalos serán iguales a los cuatro primeros pero cuando llevamos rodillas al pecho cambiamos de lado.

No olvides que para obtener el máximo provecho es importante realizar el mayor número de repeticiones posibles en cada intervalo.

Rutina 2

Sólo subiendo y bajando escaleras a máxima velocidad podemos realizar la siguiente rutina HIIT:

Usando escaleras largas y subiendo los escalones de dos en dos para después bajarlos a toda velocidad, podemos crear una rutina muy intensa para quemar grasas.

La propuesta es realizar 10 intervalos de dos subidas y bajadas cada uno, alternados entre sí por 40 segundos de descanso.

La realidad es que esta alternativa culminará agotándote por completo, por ello, solo la recomendamos para los más experimentados. Para quienes llevan menos tiempo entrenando proponemos realizar menor cantidad de intervalos y/o incrementar los tiempos de descanso entre cada uno de ellos.

Quemarán las piernas y hasta sentiremos que nos falta el aire, pues demanda un intenso esfuerzo al sistema cardiorrespiratorio del cuerpo, así como a las piernas y glúteos.

Rutina 3

Para trabajar potencia y quemar calorías mientras entrenamos el tren inferior al completo, podemos ejecutar una rutina HIIT con alguno de los siguientes ejercicios:

Podemos hacer entre 5 y 10 intervalos subiendo de diferentes formas las escaleras o empleando diversos saltos como los que muestra el vídeo y recuperar en las bajadas, realizando un descenso lento.

Otra opción es escoger ocho ejercicios de los que muestra el vídeo y aplicar el método Tabata: 8 intervalos de 20 segundos cada uno, alternados entre sí por 10 segundos de descanso. Aunque podemos hacer descansos activos bajando las escaleras a menor ritmo o bien, podemos incrementar tiempos de descanso y/o esfuerzo.

Con estos ejercicios trabajarás la fuerza y velocidad de tus músculos al mismo tiempo, pues se trata de movimientos pliométricos entre los que predominan los saltos.

Si quieres quemar grasas y trabajar músculos al mismo tiempo, estas tres rutinas HIIT en escaleras son de mucha ayuda, pues en poco tiempo de trabajo y sin equipamiento costoso permiten lograr un completo entrenamiento apto para realizar al aire libre o bien, en casa, en el gimnasio o cualquier otro espacio, ya que el único requisito es contar con escaleras.

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Si llevas tiempo entrenando tu cuerpo con ejercicios básicos que requieren el esfuerzo de muchos músculos y a pesar de que incrementas cargas no logras verdaderos resultados, te proponemos progresar incorporando esas intensas variantes de tus ejercicios habituales.

Cambiar el recorrido de un movimiento, sumarle inestabilidad, peso u otra modificación que permita lograr un ejercicio diferente puede ser suficiente para que tus músculos se sientan desafiados y así, poder progresar y ver resultados.

Los cambios siempre son bienvenidos en las rutinas de entrenamiento por eso, te recomendamos probar estas intensas variantes de tus ejercicios habituales para obtener positivos resultados:

Variantes de sentadillas

La sentadilla o squat es uno de los movimientos más básicos y efectivos que solemos incluir en nuestra rutina de musculación, y aunque podemos incrementar el peso que cargamos, no siempre obtendremos grandes avances.

Por eso, te proponemos dos variantes que intensificarán tu trabajo con sentadillas:

• Sentadillas a una pierna o pistol squat: requiere de mucha estabilidad y fuerza en el tren inferior para poder ejecutarlo sin perder la posición. Además, solicita en mayor medida que la sentadilla tradicional la zona media del cuerpo.
• Sentadilla 1 1/4: dado que combina una sentadilla profunda y casi sin descanso volvemos a realizar una sentadilla antes de llegar a la posición inicial, esta variante concentra el esfuerzo en las piernas y congestiona nuestros músculos, algo que puede dar verdaderos resultados al momento de hipertrofiar.

Por supuesto, podemos realizar muchas otras variantes de sentadillas para innovar nuestra rutina, sin embargo, éstas dos opciones son muy intensas y pueden no sólo ponerte a prueba sino lograr un verdadero avance en tu entrenamiento.

Variantes de peso muerto y zancadas

Son también dos básicos que solicitan en gran medida músculos de la parte inferior del cuerpo y que pueden lograr un gran trabajo en glúteos y piernas. Por ello, puedes incorporar estas variantes para obtener más resultados:

• Peso muerto a una pierna: trabajaremos en inestabilidad, con carga en ambas manos, pero con un sólo apoyo en el suelo. Así, concentraremos el esfuerzo en isquiotibiales y glúteos de una pierna, pero igualmente trabajaremos la zona media del cuerpo.
• Scissor lunge o zancadas con salto: para quemar calorías y trabajar la potencia de las piernas intensamente, podemos realizar este ejercicio que entre una zancada y otra ejecuta un salto para cambiar de pierna.

Son dos variantes intensas que pueden representar un gran desafío a los músculos de tu cuerpo y por ello, permitirte avanzar hacia más y mejores resultados.

Variantes de flexiones de brazos

Las clásicas push ups o flexiones de brazos también pueden modificarse para dar más intensidad a tu entrenamiento y así, permitirte un gran trabajo de diferentes músculos del cuerpo.

A continuación mostramos las variantes que puedes poner en práctica:

• Flexiones sacacorcho: en una posición menos estable y con movimiento de piernas añadido, trabajaremos mucho más que brazos y pectorales, ya que solicitaremos el esfuerzo de abdominales oblicuos, recto abdominal, cuádriceps, gemelos y lumbares.
• Flexiones crucifijo: cambiando la posición de brazos y pies podemos acentuar notablemente el trabajo de pectorales ya que las manos se apoyarán muy separadas entre sí de manera que casi no podrán movilizarse, mientras que los pies se ubicarán muy juntos imitando un crucifijo con nuestro cuerpo. Así, el cuerpo desciende y sube gracias a la fuerza del pecho básicamente.
• Flexiones con palmadas o clapping push ups: para quemar calorías y ganar potencia, podemos realizar una palmada al subir el cuerpo y así, quitar el apoyo de las manos por unos segundos. Este ejercicio resulta muy intenso y requiere de fuerza previa en nuestros brazos y pectorales.

Por supuesto, puedes poner en práctica muchas otras variantes de flexiones de brazos, además de las antes nombradas para intensificar tu trabajo y progresar con su práctica.

Variantes de fondos y dominadas

Los fondos o dippings son un excelente ejercicio para concentrar el esfuerzo en los tríceps, mientras que las dominadas constituyen el movimiento más demandante para la espalda alta y brazos.

A continuación dos variantes que intensifican aun más, ambos ejercicios:

• Fondos en anillas: este es un ejercicio en suspensión y con soporte inestable, de allí la intensidad del movimiento que trabaja hombros, pectorales, tríceps y espalda alta, pero además, requiere la contracción del abdomen para sostener la posición.
• Dominada en L: con el cuerpo en L, es decir, con piernas juntas extendidas y elevadas de manera tal que queden perpendicular al tronco, se ejecuta una dominada que requiere mucho más esfuerzo e involucra músculos del tren inferior y la zona media para mantener la postura. Dado que se debe sostener una posición determinada, el esfuerzo de los brazos y espalda alta es superior.

Éstos son otras dos variantes que pueden intensificar tu rutina de entrenamiento y permitirte progresar en los resultados que logras.

Variantes del plank

El clásico isométrico para el abdomen es de por sí, un movimiento intenso que puede tonificar la zona media alcanzando la musculatura más profunda, pero si añades algunas de las siguientes variantes, quizá obtengas más resultados:

• X- plank: con el cuerpo en posición de X, es decir, brazos hacia arriba y separados más allá del ancho de los hombros y pies apoyados separados lo máximo posible entre sí, realizamos la contracción isométrica del abdomen que involucra otros músculos y que resulta menos estable, de allí la mayor intensidad del ejercicio.
• Plank jacks: para quemar calorías y además, trabajar piernas, brazos, abdomen y espalda, podemos realizar este ejercicio que consiste en alternar una contracción isométrica del abdomen con antebrazos apoyados por unos segundos con otro mediante un salto que requiere la apertura de piernas y brazos para despegarse del suelo.

Estas y otras variantes del plank pueden intensificar tu trabajo abdominal e involucrar muchos más músculos de tu cuerpo para permitirte ver resultados.

Ya sabes, la innovación es un factor clave en los progresos, por eso, si quieres darle un empujón a tu entrenamiento, puedes implementar estas intensas variantes de tus ejercicio habituales.

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De cara al verano siempre es buena idea trabajar los músculos de la parte trasera de nuestro cuerpo y lograr unos glúteos que aun debajo del bañador, se luzcan y nos ayuden a lucir en forma. Por eso, hoy mostramos las mejores máquinas para trabajar glúteos en el gimnasio, toma nota:

Prensa de piernas

En esta máquina no sólo tienes un recorrido guiado sino que puedes levantar gran cantidad de peso realizando un movimiento semejante al que ejecutamos cuando hacemos sentadillas.

Con más seguridad y mayores cargas, en prensa de piernas puedes trabajar intensamente los glúteos, logrando solicitar los músculos al completo así como fortalecer isquiotibiales o femorales que ayudan a "levantar" el trasero para lucirlo en verano.

El movimiento básico que realizamos allí se realiza a 45° y se debe ejecutar con fluidez, control y toda la espalda apoyada en el respaldo de la máquina para obtener un trabajo efectivo y seguro.

Máquina de femorales

En esta máquina podemos trabajar sentados para trabajar músculos de las piernas como los cuádriceps, o bien, tumbados boca abajo, para solicitar el esfuerzo de glúteos y femorales.

Una opción semejante a esta es la máquina que permite realizar el curl de piernas de pie, que también trabaja glúteos e isquiotibiales.

Es importante cuando realizamos el curl de piernas acostados, relajar todo el torso y el cuello e intentar concentrar el esfuerzo en las piernas y glúteos que deberán movilizar el peso seleccionado previamente.

Máquina de polea baja

Cargando la máquina y sujetando a los tobillos la polea, podemos realizar extensiones de cadera para trabajar específicamente el glúteo mayor, aunque de manera secundaria también participan del esfuerzo los isquiotibiales.

Es muy importante no realizar el ejercicio con impulso, sino con un movimiento controlado que permita que los glúteos se contraigan tanto para subir el peso como para descender el mismo.

Máquina de step

Es una de las máquinas de cardio más antiguas pero que aun se encuentran en muchos gimnasios y centros de fitness.

El trabajo en ella imita el subir y bajar escaleras de allí que concentre la mayor parte del esfuerzo en los glúteos y músculos de las piernas, además de permitirnos quemar calorías.

Por supuesto, dado el movimiento que realizamos en ella, no es la máquina que más gasto calórico produce pero sí la que más demanda el trabajo del tren inferior del cuerpo.

Máquina de elíptica

Esta es una gran máquina cardiovascular que podemos encontrar en casi todos los gimnasios, pues permite un completo trabajo del tren inferior pero además, solicita el esfuerzo de los brazos y permite lograr un considerable gasto calórico al movilizar todo el cuerpo con su uso.

Si queremos focalizar el esfuerzo en los glúteos podemos pedalear hacia atrás y/o incrementar la resistencia de la máquina, de manera tal que el esfuerzo de los músculos se acentúe y logremos verdaderos resultados.

Las posibilidades son muchas, porque también puedes trabajar los glúteos en casa o al menos, sin máquinas, pero si te has apuntado a un gimnasio y quieres sacarle provecho al mismo, éstas son las mejores máquinas para trabajar glúteos de cara al verano.

En Trendencias Hombre | Cinco originales ejercicios para fortalecer los glúteos de cara al verano
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La máquina de poleas es una de las que seguro encontrarás en todos los gimnasios o centros de fitness, y aunque ocupa un gran espacio, también es una buena alternativa si quieres montar un pequeño gimnasio en tu casa, ya que admite infinidad de posibilidades como mostramos a continuación con 17 ejercicios para trabajar todo el cuerpo en poleas.

Ejercicios para el tren inferior

Si buscas movimientos para glúteos o los músculos de las piernas, éstos son los ejercicios que puedes desarrollar en la máquina de poleas, generalmente, usando la polea baja de la misma:

• Extensiones de cadera en polea baja: para trabajar principalmente el glúteo mayor y en menor medida, músculos de las piernas y de la zona media del cuerpo, éste es un excelente ejercicio que podemos realizar elevando la pierna en diferentes ángulos para que al extensión de cadera trabaje al completo los glúteos.
• Aductores en polea baja: colocándonos de lado a la polea baja y sujetando la misma a el tobillo del mismo lado, podemos realizar una aducción de cadera llevando la pierna por delante y hacia adentro del cuerpo. Trabajaremos intensamente la cara interna del muslo.
• Abductores en polea baja: sujetando de la misma forma que en el ejercicio anterior la polea pero del lado contrario, podemos realizar una abducción de cadera, es decir, llevar del centro hacia afuera la pierna ligeramente flexionada para trabajar la cara externa de los muslos.

Ejercicios para la zona media del cuerpo

Para trabajar abdominales de una forma diferente y como alternativa a las clásicas elevaciones de tronco que siempre solemos realizar podemos ejecutar alguno de los siguientes ejercicios en la máquina de polea:

• Leñador o woodchopper: es una buena alternativa que solemos realizar el polea alta pero que también, se puede realizar en polea baja de arriba hacia abajo o en horizontal. En todos los casos solicita el esfuerzo del recto abdominal y de los oblicuos internos y externos del abdomen.
• Press Pallof: es ideal para solicitar la contracción isométrica del abdomen con el objetivo de estabilizar el cuerpo mientras se mueven nuestros brazos. También solicita músculos de la espalda baja.

• Oblicuos en polea alta: para trabajar sobre todo los oblicuos internos y externos del abdomen, podemos posicionarnos de lado a la polea y jalando la polea alta con la mano del mismo lado realizamos una flexión de tronco con peso añadido.
• Encogimientos abdominales en polea alta: colocándonos de rodilla, de frente y de espaldas a la polea alta, realizaremos un encogimiento abdominal en esta posición mientras jalamos con ambas manos la polea alta cargada y trabajamos el recto mayor del abdomen principalmente, aunque en menor medida también se solicitan oblicuos.
• Flexión lateral de tronco en polea baja: usando la polea baja cargada como resistencia al esfuerzo de nuestros músculos, podemos trabajar oblicuos internos y externos del abdomen así como el recto abdominal realizando este movimiento.
• Elevaciones de piernas en polea baja: tal como lo haríamos sin equipamiento alguno, pero para intensificar el trabajo del recto mayor del abdomen, sobre todo la porción subumbilical del mismo, podemos sujetar ambos pies a la polea baja cargada.

Ejercicios para el tren superior

Con la finalidad de tonificar los músculos del tren superior del cuerpo: espalda, brazos, hombros, cuello y pectorales, podemos realizar los siguientes ejercicios en polea:

• Extensión de tríceps con agarre invertido, en polea alta: para aislar el trabajo de tríceps y solicitarlo intensamente, podemos realizar este movimiento que demanda tanto la porción interna como externa del músculo y de forma secundaria, trabaja músculos del antebrazo extensores de la muñeca.
• Remo al cuello en polea baja: para trabajar músculos de los hombros como el deltoides y trapecio, pero además, involucrar músculos de los brazos, podemos realizar este movimiento usando la polea baja.
• Remo en polea baja: es a mi gusto, una de los mejores ejercicios para trabajar la espalda, pues solicita músculos que brindan un desarrollo a lo ancho de la misma y además, en menor medida trabaja los hombros.
• Elevaciones frontales alternas con polea baja: tal como lo haríamos con mancuernas, podemos elevar frontalmente los brazos con el codo ligeramente flexionado para trabajar el deltoides y así, fortalecer los hombros.

• Face pull: para trabajar intensamente los hombros, sobre todo, los trapecios, podemos ejecutar este ejercicio que consiste en jalar la polea cargada para llevarla a nuestra cara.
• Bíceps, brazos en cruz, en polea alta: para trabajar de una forma diferente los bíceps, podemos usar la polea baja, sujetándola con ambos brazos al mismo tiempo y desde una posición de cruz con los mismos, realizamos una flexión de codos para trabajar este músculo del brazo.
• Pullover con polea alta: con este movimiento trabajamos el dorsal ancho y redondo mayor, músculos que ensanchan la espalda cuando están desarrollados. También se trabaja en menor medida la porción larga del tríceps.
• Cruce de poleas de pie: es un movimiento muy exigente y completo que permite trabajar músculos del pecho del cuerpo como el pectoral mayor y menor.

Como pudimos ver, hay muchos ejercicios que podemos realizar en la máquina de poleas para trabajar todo el cuerpo de una forma diferente.

Además, las poleas permiten utilizar diferentes cargas y ello, las convierte en una herramienta de gran valor para entrenar independientemente de la fuerza previa y el tiempo de entrenamiento de cada uno.

Si quieres trabajar todo el cuerpo al completo, aquí tienes 17 ejercicios que puedes realizar con poleas.

Imagen | iStock, A&A Photography y Wikimedia Commons

Los brazos son siempre las extremidades más visibles, sobre todo, en esta época del año en que las temperaturas comienzan a elevarse. Si te has cansado de los curl de bíceps y las flexiones, hoy dejamos cinco originales ejercicios para desarrollar tus brazos trabajando a alta intensidad.

Cambiar la rutina incorporando nuevos movimientos puede ser suficiente para ver resultados, pero si además, escogemos ejercicios más intensos, podemos lograr grandes progresos, por eso, si buscas desarrollar tus brazos, te proponemos probar las siguientes opciones:

Ejercicio 1: press francés con el peso corporal

El press francés es un gran ejercicio para trabajar los tríceps, un músculo de valor cuando buscamos ganar volumen en los brazos, pero si escogemos la variante de autocarga, en la cual los tríceps deben movilizar todo el peso del cuerpo, estaremos realizando un trabajo intenso que de seguro mostrará resultados.

Para realizarlo necesitamos una barra situada a una altura poco más abajo de nuestros muslos, en ella posicionaremos las palmas de las manos y extenderemos el cuerpo en posición de flexiones de brazos, alineado de pies a cabeza. Desde allí comenzamos el movimiento flexionando los codos y dejando que todo el cuerpo descienda y vuelva a subir mediante la extensión de los brazos, posible gracias la fuerza de los tríceps.

Puedes ver este intenso ejercicio en el siguiente vídeo:

Ejercicio 2 y 3: extensiones de tríceps en fitball

Usando una pelota suiza que brinda inestabilidad y por ello, incrementa la intensidad de los ejercicios, podemos realizar dos tipos de extensiones de tríceps que solicitan principalmente este músculo, pero de forma secundaria, bíceps y antebrazos.

El primer movimiento lo realizaremos colocándonos en posición de flexiones de brazos, pero con las manos juntas sobre la pelota suiza o fitball. Desde allí, flexionamos codos para descender el cuerpo y extendemos para elevarlo mediante la fuerza de los músculos de los brazos.

El segundo movimiento lo realizaremos de pie, de un solo lado por vez. Apoyaremos la pelota en la pared y sobre la misma una mano cuyo brazo estará extendido. Flexionamos el codo para dejar caer sobre el mismo todo el peso del cuerpo y extendemos para regresar a la posición inicial.

En el siguiente vídeo puedes ver ambos movimientos:

Ejercicio 4: paso del cangrejo o crab walk

El paso del cangrejo consiste en imitar el andar de este pequeño animal, para ello, debemos dejar que la mayor parte del peso corporal se deposite en los músculos de brazos y hombros.

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, colocamos las manos en el suelo, apoyadas atrás y por los lados de nuestro cuerpo. Despegamos los glúteos del suelo, elevamos la pelvis y comenzamos la caminata movilizando manos y pies simultáneamente.

Puedes ver cómo se realiza este ejercicio en el siguiente vídeo:

Ejercicio 5: flexiones delfín o dolphin push ups

Una forma diferente para realizar flexiones trabajando en mayor medida hombros y tríceps es hacerlo en posición de delfín.

En posición de flexiones, nos tomamos de las manos y apoyamos completamente los antebrazos en el suelo. Asimismo acercamos los pies para formar con el cuerpo una "V" invertida y desde allí, realizamos la flexión, descendiendo todo el peso del cuerpo hasta casi rozar el suelo con la barbilla y las manos con los hombros.

En el siguiente vídeo puedes ver este movimiento:

Más allá de los tradicionales ejercicios que realizas para trabajar los músculos de tus extremidades superiores, aquí tienes cinco originales opciones para desarrollar tus brazos demandando un gran esfuerzo a los tríceps, bíceps y demás músculos del área. ¿Te animas a probarlos?

Vídeo | Orestis Papapetrou; Ridgeline Fitness; 3V y Matthew Stevens.
En Trendencias Hombre | Desarrolla tus brazos trabajando tríceps con TRX
Imagen | iStock

Si buscas una opción novedosa y desafiante para trabajar la zona media de tu cuerpo de cara al verano, a continuación mostramos cuatro originales e intensos ejercicios para fortalecer tu abdomen y lucirte en bañador.

1. Barbell climb

Si hace tiempo que trabajas en el gimnasio y tu abdomen aun no muestra los resultados deseados este ejercicio es para ti. Sólo necesitas de una barra para su ejecución y comienza de pie, con las manos sobre el extremo superior de la barra de manera que ésta sea el apoyo de una parte del cuerpo y los pies en el suelo la otra.

Dejamos caer todo el peso del cuerpo sobre la barra y con el abdomen contraído, sin quebrar la cintura, vamos descendiendo las manos en la barra y bajando todo el cuerpo sin perder la posición de tabla o plank.

Una vez que llegamos lo más bajo posible regresamos lentamente a la posición inicial escalando por la barra con las manos como lo muestra el siguiente vídeo:

Puedes hacer este ejercicio en un poste o barra fija ubicada en tu casa o en algún espacio público, debe ser una alternativa de escaso grosor porque de lo contrario, no podrás sujetarte con tus manos para realizar el movimiento.

Es un ejercicio realmente intenso que trabaja recto abdominal y transverso del abdomen, es decir, alcanza la musculatura más profunda de la zona media del cuerpo.

2. Ring loyouts

Si tienes un TRX a tu disposición o un par de anillas, puedes ejecutar este ejercicio en suspensión que solicitará en gran medida el esfuerzo de tu zona media del cuerpo.

Para comenzar debes colocarte de pie, con cada una de las manos apoyadas en una anilla o agarre del TRX. Desde allí contrayendo el abdomen en todo momento, desplazas las manos hacia adelante obligando al cuerpo a descender sin quebrar la cintura ni perder la alineación de pies a cabeza, como puedes ver en el siguiente vídeo:

Es fundamental que realices este movimiento lo más lento posible, con brazos ligeramente flexionados y el abdomen en contracción en todo momento para no perder la postura.

Con este ejercicio trabajarás recto mayor del abdomen y transverso abdominal, en menor medida oblicuos y también, otros músculos del core o zona media del cuerpo como por ejemplo: lumbares.

3. Medicine ball wheelbarrow

Con una pelota o un balón medicinal preferentemente, puedes ejecutar este movimiento que trabaja en verdadera inestabilidad y que solicitará el esfuerzo de todos los músculos del core.

El ejercicio consiste en desplazarte en posición de plank o plancha abdominal haciendo rodar una pelota o balón medicinal con los pies y avanzando con la ayuda de las manos apoyadas en el suelo.

Lo primero que debes hacer es tumbarte boca abajo, apoyar ambas manos en el suelo y los pies (sus puntas) sobre el balón medicinal. Con los brazos ligeramente flexionados comienzas a avanzar moviendo simultáneamente manos en el suelo y pies sobre el balón como los muestra el siguiente vídeo (ejercicio 2):

Con este movimiento trabajas prácticamente todos los músculos del cuerpo que deben contraerse y esforzarse coordinadamente para no perder la postura. Igualmente, es la zona media la más demandada y en el abdomen, el recto mayor del abdomen, el transverso abdominal y en menor medida oblicuos.

4. Medicine ball walk outs

Con un balón medicinal, un fitball u otra pelota que tengamos en casa y nuestro cuerpo podemos realizar este intenso movimiento para la zona media del cuerpo.

Comenzamos de pie con la pelota frente a nosotros, en el suelo. Inclinamos el tronco recto para apoyar las manos sobre el balón y desde ahí comenzamos a avanzar haciendo girar el mismo con las palmas de las manos mientras el cuerpo desciende y se sostiene mediante la contracción del abdomen.

Debemos bajar lo más posible pudiendo incluso quedar con los brazos casi extendidos pero alineados con el resto del cuerpo, sin quebrar la cintura como se observa en el siguiente vídeo:

Cuanto más avance el balón y desciendas el cuerpo más intenso será el trabajo de tu abdomen, cuyos músculos trabajados son el transverso abdominal y recto mayor del abdomen.

Si buscas progresar en tu entrenamiento abdominal no olvides que la innovación es de gran ayuda, por eso, estos cuatro originales e intensos ejercicios pueden ayudarte a ver resultados.

Vídeo | Fausto Benavides, Duke Garone, DreamerTV y Steve Hartman
En Trendencias Hombre | Siete ejercicios desafiantes para tus abdominales que te permitirán ver resultados
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Si no te has apuntado al gimnasio aun y tienes un par de mancuernas en casa, debes saber que puedes realizar variedad de ejercicios con ellas, pero para que logres un entrenamiento completo y equilibrado, a continuación dejamos tres rutinas para trabajar todo el cuerpo con sólo dos mancuernas y tu peso como equipamiento.

Rutina 1: HIIT para quemar grasas

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad o HIIT es una buena forma de quemar grasas mientras tonificamos músculos y ahorramos tiempo de entrenamiento.

Un ejemplo es esta rutina compuesta de 13 ejercicios con mancuernas o de autocarga que propone realizar 20 repeticiones de cada movimiento en el menor tiempo posible sin descansar entre ellos o si te resulta muy intenso, pudiendo descansar unos 10 a 20 segundos entre cada ejercicio.

Los movimientos se muestran en el siguiente vídeo. Recordemos que debemos realizar 20 repeticiones de cada uno antes de pasar a otro ejercicio:

Con esta rutina se trabajan músculos de las piernas, glúteos, brazos, hombros, abdomen, espalda y pectorales pero lo principal es realizar las repeticiones en el menor tiempo posible sin alterar la técnica de cada ejercicio y reducir al máximo el descanso entre cada uno de ellos, pues sólo así esta rutina HIIT cumplirá con su objetivo de ayudarnos a quemar grasas.

Con estos movimientos también puedes crear una rutina HIIT trabajando por tiempo, por ejemplo realizando durante 20 segundos cada ejercicio y descansando entre cada uno unos 10 segundos, siguiendo los principios del método Tabata.

Rutina 2: 8 ejercicios para trabajar músculos

Con el obejtivo de ganar fuerza y tono muscular en diferentes músculos del cuerpo, podemos realizar una rutina compuesta por 8 ejercicios que requieren para su ejecución una o dos mancuernas y nuestro cuerpo como equipamiento.

El número de series y repeticiones de cada ejercicio varía dependiendo el movimiento pero se indica todo en detalle en el siguiente vídeo:

Con esta rutina podremos trabajar todo el cuerpo usando mancuernas, nuestro cuerpo y una silla, un escalón, libro u otro objeto que permita elevar nuestro pie del suelo.

Es posible reducir el número de series y/o repeticiones así como aumentarlas dependiendo del nivel de entrenamiento que tenemos, aunque lo mejor es respetar la rutina y disminuir o incrementar el peso de la/s mancuerna/s utilizadas para llevarla a cabo.

De esta forma, podemos ajustar a nuestro nivel, experiencia y objetivo esta rutina que permite ganar fuerza y tono muscular en todo el cuerpo.

Rutina 3: intervalos y 6 ejercicios para quemar calorías

Si tu objetivo es ganar tono muscular y quemar calorías pero no tienes tiempo para entrenar, aquí mostramos una opción en que podrás trabajar todo tu cuerpo en sólo 15 minutos.

La rutina se compone de 6 ejercicios que deberás realizar por 30 segundos cada uno, sin descansar entre ellos. Una vez que culmines con la primer ronda de 6 movimientos, descansas dos minutos y repites dos veces más los 6 intervalos de 30 segundos.

Los ejercicios puedes verlos en el siguiente vídeo:

Es un entrenamiento rápido pero que trabaja músculos de diferentes partes del cuerpo y lo mejor, te permite quemar un gran número de calorías y grasas trabajando a intervalos intensos, de corta duración y con un breve descanso entre rondas o series.

Estas tres rutinas con mancuernas demuestran que es posible trabajar con un mínimo equipamiento y aun cuando no disponemos de mucho tiempo para entrenar, pues sólo es cuestión de dar lo mejor de nosotros y ponernos en movimiento para ver resultados.

Vídeo | HIITSchool, Buff Dudes y Funk Roberts
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Los glúteos son uno de los músculos más olvidados en los entrenamientos masculinos, o al menos, no dedicamos a ellos tanto esfuerzo como al abdomen, los pectorales o los bíceps y los trabajamos con ejercicios que involucran otros músculos del cuerpo. Con el hip thrust lograrás los glúteos que siempre has deseado y te contamos por qué.

¿En qué consiste el hip thrust?

El hip thrust no es más que la progresión del glute bridge o la elevación de pelvis en suelo, un clásico ejercicio para trabajar glúteos.

En este caso, necesitamos además de nuestro cuerpo un banco y peso para cargar sobre la pelvis. Comenzaremos apoyando la espalda alta en el banco y los pies en el suelo, con las rodillas flexionadas a 90 grados de manera que la cadera pueda subir y bajar con peso sobre la pelvis como lo muestra el siguiente vídeo:

Es fundamental no cometer el error de emplear impulso para subir y bajar la cadera sino hacerlo de forma controlada intentando sostener la contracción de los glúteos en todo momento, pues será el principal músculo trabajado y de forma secundaria participarán isquiotibiales, cuádriceps y gemelos.

Asimismo, es importante que la cadera quede completamente extendida para que el trabajo resulte efectivo, esto implica subir hasta que la espalda quede alineada con la pelvis, ni más ni menos, es decir, que no quede la cadera flexionada ni la espalda arqueada.

Por otro lado, los pies deberán estar apoyados completamente en el suelo durante todo el ejercicio, empujando desde los talones y no desde las puntas de los pies.

Y por último, para no dañar el cuello es fundamental que éste se encuentre alineado con el resto de la columna, de manera que la barbilla no se acerque al pecho ni dejemos caer la cabeza hacia atrás del banco cuando nos apoyamos.

Con una técnica adecuada lograremos un hip thrust perfecto para trabajar los glúteos de forma efectiva y conseguir los resultados que siempre hemos deseado.

Hip thrust: la mejor opción para tus glúteos

El hip thrust es el movimiento ideal si llevas un tiempo entrenando y no consigues los resultados esperados en tus glúteos, ya que con este movimiento lograrás que la mayor parte del esfuerzo se concentre en el glúteo mayor, medio y menor consiguiendo un trabajo completo e intenso de estos músculos.

Por otro lado, a diferencia del glute bridge o la elevación de pelvis en suelo, el hip thrust permite un mayor rango de movimiento al despegar la espalda del suelo, lo cual intensifica el trabajo muscular y por ello, representa un desafío para tu cuerpo que permitirá ver progresos en la zona ejercitada.

Asimismo, el hip thrust permite (aunque no es imprescindible) trabajar con cargas, lo que significa que continuamente puede representar una exigencia a los glúteos y por ello, ser la llave hacia los resultados que siempre has deseado.

Dado que no es un ejercicio sencillo ni de baja intensidad, siempre se recomienda comenzar en el suelo, con el clásico glute bridge para después progresar hacia la realización del hip thrust sin peso y posteriormente, sumar cargas poco a poco que permitirán avanzar a paso firme hacia glúteos fuertes y bien formados que te harán lucirte este verano.

¿Aun no lo has probado? Este es el mejor ejercicio para conseguir los glúteos que siempre has deseado.

Vídeo | Emmanuel Navarro Bárcenas
Imagen | Captura de vídeo de Omarlsuf y captura de vídeo de Bret Contreras

Si siempre te has centrado en trabajar tu zona media con ejercicios que solicitan sobre todo la parte central de tu abdomen o el recto mayor del mismo, hoy traemos tres intensos y efectivos movimientos para tus oblicuos que te permitirán afinar la cintura y lograr la tableta de chocolate que siempre has deseado.

Si sólo trabajas el recto mayor del abdomen sin solicitar específicamente el esfuerzo de músculos oblicuos internos y externos, nunca lograrás el tan deseado six- pack, de allí que hoy te mostramos tres intensos y efectivos ejercicios que puedes sumar a tu rutina para lograrlo. Toma nota:

1. Limpiaparabrisas

Sin equipamiento alguno, en el suelo, puedes ejecutar este intenso movimiento que requiere de un gran esfuerzo de todo tu abdomen pero que específicamente solicitará la contracción de los oblicuos.

Tumbados boca arriba con los brazos extendidos perpendiculares al tronco y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, elevaremos las piernas ligeramente flexionadas y juntas de manera tal que los muslos queden a 90 grados respecto al tronco.

Desde allí, giramos las piernas hacia uno y otro lado del cuerpo intentando conservar la posición y siempre manteniendo la espalda alta apoyada en el suelo como lo muestra el siguiente vídeo:

Como su nombre lo indica, el ejercicio imita con su recorrido el movimiento de un limpiaparabrisas.

Para un trabajo efectivo debemos relajar el cuello y apoyar la cabeza así como la espalda alta durante su ejecución. Si deseas menor intensidad puedes flexionar más las rodillas, de lo contrario, las piernas deben estar semi- rígidas.

2. Puente lateral con torsión

Para trabajar la musculatura más profunda del abdomen y además, solicitar el esfuerzo de oblicuos externos e internos podemos realizar este ejercicio que combina contracción isométrica con movimiento.

Comenzaremos colocándonos en posición de plank: tumbados de lado en el suelo apoyaremos el antebrazo en el mismo así como el lateral de un pie para después elevar el cuerpo formando una línea recta desde talones a cabeza.

El brazo que queda arriba se flexionará colocando la palma de la mano en la nuca y así, comenzamos a realizar una torsión que dirige el codo del brazo elevado hacia abajo del tronco como puedes ver en el siguiente vídeo:

Los oblicuos externos son los que participan en la rotación del tronco, mientras que los oblicuos internos permiten regresar a la posición contraria y estabilizan el tronco ante el movimiento.

Este ejercicio puede ser más fácil si lo realizamos con el brazo extendido, pero si lo ejecutamos como lo hemos descrito anteriormente, el recorrido será inferior y la complejidad mayor.

3. Elevaciones de piernas en suspensión

El trabajo en suspensión siempre resulta de gran intensidad para nuestro cuerpo, pues debemos vencer con la fuerza de los músculos, la gravedad.

En este caso, el ejercicio se desarrolla suspendidos de una barra de dominadas, de la cual nos sujetaremos con ambas manos y elevando las rodillas de manera tal que los muslos queden perpendiculares al tronco iniciaremos el movimiento que consiste en llevar las rodillas a uno y otro lado del tronco como lo puedes ver en el siguiente vídeo:

Con este movimiento no sólo trabajaremos rotando el tronco sino también llevando las rodillas al pecho, por lo cual estaremos solicitando el esfuerzo de músculos oblicuos externos e internos y también, la zona baja del abdomen o la porción subumbilical del mismo.

Si lo hacemos con piernas extendidas y semi- rígidas la intensidad será superior pero también, tendremos menos esfuerzo de los oblicuos y más del abdomen inferior y los flexores de la cadera.

Si quieres ver progresos y lograr el six- pack que siempre has deseado, estos tres ejercicios intensos y efectivos para tus oblicuos pueden ayudarte a lograrlo.

Vídeos | Howcast, ATHLEAN-X y Rob Riches.
En Trendencias Hombre | Los mejores ejercicios para fortalecer tus oblicuos
Imagen | iStock

Con fitball o pelota suiza que es el balón que solemos asociar a pilates o ejercicios de estiramiento, podemos trabajar intensamente todo el cuerpo ya que usándolo como apoyo resultará una superficie inestable que demanda mayor esfuerzo a los músculos solicitados. Por eso, hoy traemos ejercicios con fitball para trabajar los brazos de una forma diferente e intensa, toma nota:

Curl de bíceps con fitball

Además de realizar el clásico curl de bíceps con mancuernas o con barra usando ambas manos, podemos emplear la pelota suiza para su ejecución apoyando la misma sobre la pared y los puños de ambas manos sobre el balón con los brazos flexionados a 90 grados.

Desde esa posición, de pie y dejando que todo el peso del cuerpo caiga en nuestros brazos, haremos rodar la pelota hacia abajo con el objetivo de que los bíceps sostengan el cuerpo en este descenso y posteriormente al regresar a la posición de flexión de brazos como lo puedes ver en el siguiente vídeo:

Es fundamental que los brazos siempre estén pegados al tronco y que los codos no se separen del mismo. Si queremos mayor intensidad podemos realizar este movimiento con un sólo brazo a la vez.

Extensiones de tríceps con fitball

Es uno de los movimientos más originales para desarrollar brazos que consiste en usar la pelota suiza como superficie de apoyo inestable ya sea en el suelo o en la pared como en el ejercicio anterior para trabajar tríceps principalmente.

En el primer caso nos colocaremos en posición de flexiones de brazos, pero con las manos juntas sobre la pelota suiza o fitball y las rodillas en el suelo. Desde allí, flexionamos codos para descender el cuerpo y extendemos para elevarlo mediante la fuerza de los músculos de los brazos.

El segundo movimiento lo realizaremos de pie apoyando la pelota en la pared y sobre la misma una mano cuyo brazo estará extendido. Flexionamos el codo para dejar caer sobre el mismo todo el peso del cuerpo y extendemos para regresar a la posición inicial como puedes ver en el siguiente vídeo:

Flexiones con fitball

Para trabajar brazos, sobre todo tríceps, y pectorales podemos realizar flexiones de brazos sobre fitball, usando de diferentes formas la elota. Por ejemplo: con un sólo balón podemos apoyar los pies sobre el mismo y las manos en el suelo o a la inversa, colocar ambos manos juntas sobre el balón y puntas de los pies en el suelo. Ésta última opción es la que mayor esfuerzo demandará a tus brazos.

Con dos o más fitballs podemos volver mucho más complejo el movimiento por ejemplo, colocando pies en el suelo y una mano sobre cada pelota para realizar la flexión de brazos. Con tres balones podemos colocar una mano en cada pelota y los dos pies juntos sobre otro fitball o bien, usar cuatro pelotas diferentes como puntos de apoyo separados de cada extremidad del cuerpo.

En el siguiente vídeo puedes ver una de las flexiones más clásicas sobre fitball pero igualmente intensa y efectiva para el trabajo de los brazos:

Dippings o fondos con fitball

Los clásicos fondos de tríceps se realizan con ambas manos apoyadas en un banco, pero una buena opción es utilizar el balón suizo como apoyo que sumará inestabilidad así como intensidad al movimiento.

Con los pies apoyados en el suelo y las palmas de las manos en el fitball podemos realizar este movimiento que trabaja principalmente tríceps y también podemos realizarlo apoyando tanto pies como manos sobre la pelota tal como lo haríamos sobre dos bancos.

En el siguiente vídeo puedes ver la opción más tradicional de dippings o fondos de tríceps sobre fitball:

Aunque también puedes sentarte sobre la pelota suiza y realizar curl de bíceps, extensiones de tríceps y otros ejercicios de brazos, éstas son las mejores opciones para trabajar de forma diferente e intensa tus brazos con fitball.

Vídeos | Ridgelinefitness, ScottHermanFitness y Fitlopedia.
Imagen | iStock

Las barras son un elemento básico junto a las mancuernas cuando trabajamos nuestros músculos, sin embargo, solemos usar las mismas para ejercitar hombros, brazos, pecho y pocas partes del cuerpo más. No obstante, si sólo tienes una barra para entrenar, también puedes trabajar duramente tu abdomen con ella y a continuación te mostramos cómo.

La barra como carga

Cuando realizamos sentadillas con barra o ejecutamos curl de bíceps con la misma, solemos usar este elemento como carga o lastre de los movimientos.

Para trabajar el abdomen también podemos emplear la barra como carga o peso a movilizar mediante el esfuerzo de nuestros músculos, realizando por ejemplo sit- ups con la barra pegada al pecho y sujeta por nuestras manos o bien, con brazos extendidos y barra por encima de la cabeza como lo muestra el siguiente vídeo:

Para mayor facilidad podemos ejecutar el ejercicio con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, de manera que resulte más sencillo mantener la posición si tenemos la barra cargada.

Otra alternativa para trabajar el abdomen usando la barra como carga es realizar leñadores o woodchoppers como lo haríamos con poleas pero con la barra cargada, sujeta de uno de sus extremos mientras el otro se apoya en el suelo.

Este movimiento resulta verdaderamente intenso y trabaja recto mayor del abdomen, oblicuos internos y externos y además, nos ayuda a quemar calorías y elevar la frecuencia cardíaca.

En el siguiente vídeo puedes ver su ejecución de abajo hacia arriba:

También podemos ejecutarlo de arriba hacia abajo imitando el gesto de un leñador como el nombre del ejercicio lo indica.

Una última alternativa para trabajar el abdomen usando la barra como carga es realizar giros rusos o twist de pie, para lo cual apoyaremos un extremo de la barra en el suelo y el otro lo tomaremos con ambas manos. Con el abdomen contraído y las piernas ligeramente flexionadas deberemos pasar a un lado y otro del torso la barra para trabajar abdominales oblicuos como lo muestra el siguiente vídeo:

La barra como elemento de apoyo

La barra no sólo puede ser un excelente lastre o peso para nuestros ejercicios abdominales, sino que otra buena alternativa es usarla como superficie o elemento de apoyo para los movimientos que realicemos.

Un ejercicio intenso que trabajará el recto mayor del abdomen y sobre todo, la porción subumbilical del mismo así como la musculatura más profunda de la zona media son las extensiones abdominales o abs roll out.

Para su realización debemos colocarnos tumbados boca abajo, con las rodillas apoyadas en el suelo y las manos sobre la barra. Los brazos deberán estar ligeramente flexionados y perpendiculares al tronco al comenzar el movimiento.

Haciendo rodar la barra hacia adelante, alejándola del torso debemos descender todo el cuerpo sin que el mismo toque completamente el suelo y después regresar a la posición inicial intentando no quebrar la cintura y mantener la contracción abdominal en todo momento como lo muestra el siguiente vídeo:

Otra opción es realizar barbell climb o escalada a la barra que es uno de los ejercicios más desafiantes para el abdomen que consiste en de pie, con la barra vertical apoyada en el suelo frente a nosotros, descender con las manos todo el cuerpo alineado hacia el suelo, intentando llegar lo más bajo posible y después regresar a la posición inicial escalando nuevamente por la barra con las manos.

Es importante no quebrar la cintura y recordar que cuanto más lejos nos coloquemos de la barra más difícil e intenso será el movimiento, pues menor será la estabilidad y por lo tanto, el esfuerzo del abdomen deberá ser mayor.

En el siguiente vídeo puedes ver su ejecución:

Por último, usando dos barras en el suelo como superficie de apoyo inestable, podemos ejecutar L- sit o isométrico en L como lo haríamos en barra fija pero con la dificultad añadida de la potencial movilidad de las barras.

El ejercicio consiste en apoyar todo el peso del cuerpo sobre las barras, en las cuáles situaremos nuestras manos y colocaremos las piernas extendidas perpendiculares al tronco para formar una "L" con nuestro cuerpo.

Sostenemos la posición unos segundos para trabajar de forma isométrica el recto mayor del abdomen y los flexores de la cadera.

Ya vemos que con una barra como único equipamiento podemos trabajar mucho más que brazos y pectorales, pues la zona media también puede ejercitarse intensamente con este elemento y aquí tienes diferentes opciones que lo demuestran.

Vídeos | Dominic Munnelly, Matt Fisher, Atomic Athlete. Buff Dudes, y Fausto Benavides.
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Las bandas elásticas son elementos sencillos, de bajo costo y que no ocupan espacio pero al mismo tiempo, resultan versátiles al momento de entrenar y obligan a los músculos a vencer la resistencia que las mismas ofrecen pudiendo ser una excelente alternativa para intensificar el trabajo. A continuación te mostramos 19 ejercicios que puedes hacer con una banda elástica para trabajar todo el cuerpo.

Ejercicios para el tren inferior

Si quieres trabajar piernas y glúteos de una forma diferente, usando bandas elásticas para ello, puedes poner en práctica los siguientes movimientos:

• Sentadillas: sujetando los extremos de la banda elástica en cada mano y colocando las mismas en los hombros así como pisando con ambos pies el medio de la banda elástica, podemos realizar sentadillas. Al descender deberemos controlar el movimiento para que la banda elástica no caiga bruscamente y al subir nuestros músculos deberán vencer la resistencia de la misma.
• Abductores con banda: de pie, sujetando la banda de igual forma que para el ejercicio anterior, podemos realizar una abducción de cadera llevando la pierna ligeramente flexionada hacia arriba y un lado del cuerpo y después la regresamos a la posición inicial para volver a ejecutar el movimiento con la pierna contraria. Puedes ver su realización en el siguiente vídeo:

• Elevación de pelvis en suelo: para solicitar el esfuerzo de los glúteos e isquiotibilaes principalmente, podemos tumbarnos poca arriba y pasar por encima de nuestras caderas una banda elástica cuyos extremos sujetaremos al suelo con ambas manos por los lados del cuerpo. Desde allí realizamos la elevación de pelvis como lo haríamos sin equipamiento pero con la resistencia agregada de la banda.
• Extensiones de cadera de pie: habiendo rodeado una barra fija o una columna vertical con la banda elástica, sujetaremos los dos extremos de la misma a un pie o tobillo y de pie, realizamos una extensión de cadera llevando la pierna semiflexionada hacia atrás para trabajar principalmente glúteos. Puedes ver su técnica de ejecución en Vitónica.
• Gemelos con banda: sentados en el suelo, con las piernas ligeramente flexionadas y juntas y el tronco erguido, pasaremos el medio de la banda por la mitad de la planta de nuestros pies. Desde allí llevamos la punta de los pies lo más lejos del cuerpo posible y lentamente la dirigimos hacia nuestro tronco para trabajar gemelos y sóleos.

Ejercicios para la zona media

Para trabajar músculos del core o zona media del cuerpo dentro de los cuáles se encuentran abdominales y lumbares podemos realizar siguientes ejercicios con bandas elásticas:

• Elevaciones de tronco: si rodeas una columna o barra vertical fija con la banda elástica y tomas los extremos con las manos, puedes realizar elevaciones de tronco si te sitúas tumbado en el suelo, de espaldas al punto de sujeción de la banda o con la cabeza delante del mismo.
• Crunch lateral: situados igual que en el ejercicio anterior, pero llevando las manos con los extremos de la banda hacia el talón del mismo lado, de forma alternada, podemos realizar este movimiento que trabaja recto mayor del abdomen y oblicuos.

En el siguiente vídeo puedes ver los dos últimos movimientos:

• Elevaciones de piernas o crunch invertido: tal como lo haríamos sin equipamiento pero sujetando los extremos de la banda elástica a los pies (podemos pasar la punta de cada pie por un manillar) y habiendo pasado el medio de la banda por una columna o barra vertical fija, realizamos el movimiento elevando las piernas y la pelvis mediante la contracción del abdomen para lo cual deberemos jalar de la banda con nuestros pies al subir. Con este movimiento trabajaremos recto mayor del abdomen y sobre todo, su porción subumbilical.
• Bicicleta con banda elástica: sujetando la banda como lo hicimos en el ejercicio anterior, podemos trabajar oblicuos internos y externos del abdomen realizando bicicleta u oblicuos alternos en el suelo como lo haríamos sin equipamiento pero con mayor intensidad a causa de la resistencia extra que ofrece la banda.
• Rodillas al pecho: colocando nuevamente los extremos de la banda en la punta de los pies y la zona media de ésta en una barra o columna vertical fija, podemos colocarnos en posición de flexiones de brazos con palmas de las manos y puntas de los pies en el suelo y desde allí, llevar las rodillas al pecho como si realizáramos mountain climbers con banda elástica para quemar calorías y trabajar lumbares y abdominales intensamente.
• Leñadores o woodchoppers: si sujetamos los extremos de la banda con ambas manos y la misma la sujetamos a una columna o barra fija, podemos realizar leñadores o woodchoppers horizontales, de abajo hacia arriba o de arriba hacia abajo para trabajar recto mayor del abdomen y oblicuos. Sólo dependerá de el punto de de sujeción de la banda y del recorrido que realicemos.
• Twist o giros rusos: de pie, al lado de una columna o barra vertical fija en cual sujetaremos la banda elástica por su mitad y tomando ambos extremos de la misma con las dos manos, podemos realizar este movimiento. Con las rodillas ligeramente flexionadas y el abdomen contraído jalaremos de la banda elástica mientras giramos el tronco hacia el lado contrario del punto de sujeción de la banda como lo muestra el siguiente vídeo:

Ejercicios para el tren superior

Si deseas trabajar principalmente brazos, hombros, pectorales y espalda alta, éstos son los movimientos con bandas elásticas que puedes poner en práctica:

• Flexiones de brazos: realizaremos una flexión tal como lo haríamos sin equipamiento pero en cada mano sujetaremos el extremo de una banda que previamente deberemos pasar por encima de nuestra espalda, de manera que al subir mediante la fuerza de los brazos y pectorales no sólo soportaremos el peso del cuerpo sino también, la resistencia de la banda.
• Curl de bíceps: pisando la mitad de una banda con ambos pies, y sujetando los extremos por los lados del cuerpo con cada una de nuestras manos, podemos realizar de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, curl de bíceps alterno.
• Extensiones de tríceps de pie: de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados del ancho de los hombros, deberemos pisar un extremo de la banda con un pie y pasar la misma por detrás del cuerpo para sujetar el extremo opuesto con la mano del lado contrario, cuyo brazo ejecutará la extensión de tríceps como lo haría con mancuerna.
• Extensiones de tríceps, tronco inclinado: de pie, pisaremos la zona media de una banda elástica con un sólo pie cuya pierna se encuentre adelantada y con el tronco inclinado, tomaremos los dos extremos de la banda con la mano del lado contrario. Desde allí realizamos la extensión de tríceps con tronco inclinado.

• Remo horizontal: sujetando la banda de la misma forma que en el ejercicio anterior podemos ejecutar este movimiento que trabaja sobre todo la espalda, como lo haríamos con mancuernas pero en este caso, usando la resistencia de la banda para intensificar el esfuerzo muscular.
• Remo al cuello: para trabajar hombros podemos sujetar la banda por su mitad a una barra fija y vertical en su parte más baja y colocándonos de frente a la misma como si estuviéramos en máquina de polea baja, jalamos de ambos extremos con ambas manos para llevar los mismos cerca del mentón.
• Remo sentado: para trabajar músculos de la espalda podemos rodear una columna o barra vertical fija con una banda y sujetar los extremos con ambas manos. Sentados frente al punto de sujeción de la banda jalaremos de los extremos con nuestras manos para llevar los brazos hacia atrás por los lados del cuerpo, como lo haríamos en polea baja.

Con sólo una banda elástica es posible trabajar diferentes músculos del cuerpo intensamente y de manera original para progresar y ver resultados. Por ello, no puedes dejar de probar estos 19 ejercicios con banda elástica como parte de tu rutina.

En Trendencias Hombre | Tres rutinas con bandas elásticas de 10 minutos o menos, para trabajar todo tu cuerpo en casa
Vídeo | Fit Gent, Final Round Training, Ryan Thiele
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Si tu objetivo es hipertrofiar y entrenas duro para ello, debes saber que una buena dieta es clave para ver resultados. Uno de los nutrientes principales son las proteínas que no deben faltar en el día a día, por ello, hoy dejamos 13 propuestas de snacks ricos en proteínas para ayudarte a ganar músculo.

Snacks a base de lácteos

Si eres amante de la leche, el yogur o el queso puedes obtener buenas proteínas de estos alimentos y elaborar con ellos sabrosos snacks con los nutrientes justos para estimulan la creación de nuevas fibras musculares.

Algunos snacks a base de lácteos son:

• Yogur con pipas de girasol: un yogur natural con una cucharada de pipas de girasol puede ofrecernos alrededor de 8 gramos de proteínas de calidad acompañada de buenos nutrientes y azúcares naturales que estimulan también el anabolismo muscular.
• Queso gouda light: un par de rebanadas de queso gouda light o el equivalente a 50 gramos puede ofrecernos 12 gramos de proteínas de calidad, potasio, calcio y otros minerales importantes para el organismo.
• Leche con espirulina: si combinamos un vaso de leche con 1 cucharada de espirulina desecada lograremos un snack fácil de ingerir que aporte 16 gramos de proteínas de calidad y además, buenos nutrientes para el organismo.
• Batido de leche y plátano: combinando en la licuadora un vaso de leche con un plátano podemos lograr un snack de 8 gramos de proteínas, con azúcares naturales que también estimulan la hipertrofia y buenos minerales así como vitaminas que nuestro cuerpo necesita.

Snacks de carnes varias

Si quieres un snack salado a base de carnes y/o pescados, puedes acudir a alguna de las siguientes opciones:

• Lomo embuchado: unas tres rebanadas de lomo embuchado o el equivalente a 50 gramos pueden ofrecernos** 16 gramos de proteínas** de calidad al organismo así como también, hierro y potasio que nuestros músculos agradecerán.
• Pechuga de pavo: unos 50 gramos de pechuga de pavo pueden ofrecer muy pocas grasas con proteínas de calidad en cantidades que rondan los 12 gramos. Puedes consumirla sola o como parte de un bocadillo.
• Atún al natural: una lata de aproximadamente 56 gramos de atún puede ofrecer cerca de 15 gramos de proteínas de calidad al organismo, potasio, calcio y sodio que ayudan a hidratar y favorecen el buen funcionamiento del sistema neruomuscular.
• Jamón serrano: tres tajadas de jamón serrano ofrecerán a tu cuerpo proteínas de calidad en cantidades que rondan los 9 gramos. Si logras encontrar una versión reducida en sodio mucho mejor para tu cuerpo.

Snacks 100% vegetarianos

Si eres vegetariano o vegano y deseas hipertrofiar, estas son buenas opciones 100% de origen vegetal que puedes sumar a tu dieta fácilmente:

• Tostadas con crema de cacahuete: untando dos tostadas de pan integral con una cucharadas de crema de cacahuete cada una lograremos un snack de 15 gramos de proteínas, saciante y con grasas buenas así como otros nutrientes que nuestros músculos agradecerán.
• Seitán: 50 gramos de seitán que puedes consumir sólo después de haber pasado por la plancha o como parte de un simple bocadillo, ofrecerán a tu cuerpo 10 gramos de proteínas.
• Leche de soja con germen de trigo: si en un vaso de leche de soja de 200 ml colocamos 4 cucharadas de germen de trigo lograremos un simple snack para beber que aporte 16 gramos de proteínas vegetales.
• Pan integral con tofu: dos rebanadas de pan integral tostadas o no, pueden acompañarse de 50 gramos de tofu para lograr un snack de 9 gramos de proteínas de origen vegetal únicamente.
• Cacahuetes: un puñado de sólo 30 gramos de cacahuetes pueden ofrecer 8 gramos de proteínas de origen vegetal, grasas buenas y también variedad de minerales que nuestros músculos utilizan para funcionar adecuadamente.

Aquí tienes 13 opciones de snacks ricos en proteínas para hipertrofiar o ganar músculo que también pueden ser apropiadas para saciar al organismo sanamente y adelgazar comiendo bien entre horas.

Recuerda que estos snacks no sólo puedes consumirlos justo al terminar el entrenamiento sino también, a media mañana o media tarde para lograr la cuota diaria recomendada de entre 1,3 y 1,8 gramos de proteínas por kilo de peso al día.

Asimismo, no olvides que es el todo lo que importa por lo tanto, estos snacks debes incluirlos en el marco de una dieta saludable y adecuadamente planificada para aportar las calorías necesarias así como suficientes proteínas y otros nutrientes que tus músculos usarán para crecer.

En Trendencias Hombre | Los mejores snacks para ganar peso y masa corporal
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