Para trabajar los músculos del cuerpo no necesitamos de sofisticadas máquinas o estructurados ejercicios, sino que con el simple hecho de ponernos en movimiento podemos lograr grandes resultados. Hoy te proponemos trabajar todo el cuerpo imitando a diferentes animales. Sí, has leído bien, pues aunque parece un juego, imitando la naturaleza animal puedes obtener completos y efectivos ejercicios.

Camina como un animal

Seguramente habéis escuchado hablar de la marcha del oso o del ejercicio llamado crab walk que consiste en caminar como un cangrejo, pues ambos movimientos son especialmente útil para trabajar diferentes músculos del cuerpo.

El bear crawl o paso del oso es un movimiento muy usado en Crossfit cuya técnica de ejecución comienza de rodillas en el suelo. Debemos después apoyar ambas palmas de las manos en el suelo y despegar las rodillas elevando la cadera. Así, quedarán apoyados pies y manos para iniciar una caminata alternando los mismos como muestra el siguiente vídeo:

Con este movimiento no sólo quemaremos calorías y ejercitaremos la coordinación sino también, trabajaremos recto abdominal y oblicuos del abdomen, dorsales, trapecio, deltoides, psoas ilíaco, cuádriceps, glúteo mayor y gemelos.

La caminata del cangrejo o crab walk consiste en caminar tumbados boca arriba, apoyando también pies y palmas de las manos en el suelo. Nos desplazaremos con las manos detrás del torso y el abdomen contraído para elevar la cadera como nos indican nuestros compañeros de Vitónica.

Con este ejercicio trabajaremos intensamente hombros y tríceps que sostienen gran parte del peso del cuerpo, pero también solicitaremos el esfuerzo de isquiotibiales, cuádriceps, sóleo, lumbares y recto abdominal.

Otras opciones para caminar como un animal de forma más original puedes verlas en el siguiente vídeo:

Salta imitando a diferentes animales

El salto de rana es uno de los ejercicios más usados cuando es momento de entrar en calor, quemar calorías y trabajar intensamente el tren inferior del cuerpo, pero además de este movimiento tan popular, podemos saltar imitando otros animales.

Por ejemplo, podemos saltar en posición de cangrejo, es decir, tumbados boca arriba, con las manos apoyadas en el suelo detrás del torso y los pies apoyados con las rodillas flexionadas, elevamos la cadera y comenzamos a saltar despegando de forma alternada los pies del suelo.

Con este movimiento trabajaremos además de piernas y zona media, hombros, brazos y espalda como puedes verlo en el siguiente vídeo:

Otra opción es saltar como un caballo, para lo cual nos colocaremos tumbados boca abajo, apoyaremos las palmas de las manos en el suelo y los pies y elevaremos el resto del cuerpo formando una "V" invertida con nuestro cuerpo.

Conservando siempre la espalda recta debemos flexionar las rodillas y llevar con cada salto los talones a los glúteos para trabajar hombros, brazos, isquiotibiales y glúteos intensamente además de quemar calorías como puedes verlo en el siguiente vídeo:

Por último puedes trabajar zona media, piernas y glúteos saltando como un conejo lo hace para desplazarse, es decir, de pie iniciaremos el movimiento colocándonos con las rodillas flexionadas y glúteos cerca de los talones. Con las manos detrás de la nuca y la espalda lo más erguida y recta posible debemos saltar con ambos pies juntos como lo muestra el siguiente vídeo:

Claramente podemos divertirnos mucho imitando animales pero además, podemos realizar completos y efectivos ejercicios para trabajar todo el cuerpo con sus movimientos.

¿Te animas a intentarlo?

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Vídeos | ReebokCFONE, Vahva Fitness, HASfit, Adamblackwell y Ajharp123

Al momento de trabajar pectorales con el objetivo de lograr un pecho de acero siempre incluimos en nuestra rutina el clásico press de banca. Hoy te proponemos progresar sumando variedad a la rutina y entrenando con barra, pero sin realizar press de banca.

Press landmine

Colocándonos de pie, con una barra cargada en uno de sus extremos únicamente y el extremo opuesto apoyado en el suelo, podemos realizar este movimiento que sobre todo, trabaja parte superior de nuestros pectorales.

Con la barra inclinada, el extremo cargado de la misma sujeto con ambas manos sobre nuestro pecho y debajo de la barbilla podemos iniciar este movimiento de pie empujando la barra hacia arriba mientras extendemos los codos.

También podemos ejecutar el movimiento de rodilla, como se puede ver en el siguiente vídeo:

Es importante que los codos estén flexionados y cerca del tronco al comienzo del movimiento así como también que la espalda permanezca erguida y las rodillas ligeramente flexionadas, de manera que sólo realicemos la fuerza con los pectorales.

Flexiones de brazos sobre barra

Sumando intensidad a las clásicas flexiones de brazos que trabajan perfectamente pectorales, podemos emplear dos barras como superficie de apoyo inestable.

Nos colocamos de pie en medio de dos barras cargadas y apoyando las manos sobre éstas nos situamos en posición de flexiones de brazos para realizar allí nuestro descenso y ascenso mediante la fuerza de pectorales y tríceps como puedes ver en el siguiente vídeo:

Es fundamental separar las barras entre sí o lo que es igual, nuestras manos, poco más allá del ancho de los hombros de manera de concentrar el esfuerzo en el pecho y no en los tríceps.

Bodyweight flys

Las aperturas con mancuernas son uno de los ejercicios más usados para trabajar pectorales, pero podemos realizarlas de una forma diferente y mucho más intensa usando dos barras como superficie de apoyo inestable.

Tal como nos situamos en el ejercicio anterior, con ambas manos apoyadas en barras cargadas situadas por los lados del cuerpo, nos colocamos en posición de flexiones de brazos para comenzar a descender el cuerpo haciendo rodar las barras hacia los lados, como puedes ver en el siguiente vídeo:

Es fundamental descender lo más posible pero sin dejar caer el cuerpo al suelo sino controlando la apertura de barras.

Aquí el trabajo está dado por el peso de nuestro cuerpo y de allí la gran intensidad del movimiento.

Landmine Crossovers

Para trabajar la parte superior y externa de los pectorales y así, lograr un entrenamiento completo que nos permita alcanzar el pecho de acero que siempre hemos deseado, podemos realizar este ejercicio.

Con la barra cargada en uno de sus extremos y el otro apoyado en el suelo la colocamos inclinada hacia nuestro cuerpo, de manera que el extremo cargado lo sujetemos con una mano y de pie, ejecutemos el movimiento llevando la barra por delante del cuerpo y hacia arriba mediante la flexión de los codos como puedes ver en el siguiente vídeo:

Como en el primer ejercicio, es fundamental que los codos se mantengan cerca del torso y no que los separemos del mismo, pues de lo contrario, no estaremos concentrando el esfuerzo en la zona deseada.

Ya vemos que no sólo podemos realizar press de banca con barra, sino que podemos lograr un intenso trabajo de pectorales realizando otros ejercicios con este elemento deportivo.

Si quieres un pecho de acero, puedes incluir estos movimientos a tu rutina para progresar dando variedad a la misma.

En Trendencias Hombre | Cuatro originales ejercicios para lograr un pectoral de acero
Vídeo | VASA Fitness, Dr Joel Seedman, GymPaws y Nextplaysportsperformance.
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Para ganar volumen en los brazos no debemos olvidar el trabajo del tríceps, un músculo pequeño pero cuyo desarrollo da forma y engrosa las extremidades superiores. Por eso, si buscas brazos más grandes tienes que probar estos cinco ejercicios para tríceps que puedes realizar en casa, sin equipamiento deportivo.

Press francés con el peso corporal

El press francés es uno de los ejercicios más intensos para trabajar los tríceps de forma específica, pero su ejecución requiere de un banco y una barra o mancuernas. Sin embargo, proponemos una alternativa con nuestro peso corporal para ejercitar tríceps y con ellos dar volumen a los brazos.

Sólo necesitamos una mesa, el marco de una ventana alta o un barra fija donde apoyar nuestras manos. Cuánto más bajo sea el lugar de apoyo más intenso será el movimiento.

Colocaremos ambas palmas de las manos sobre la barra o el punto de apoyo frente a nosotros y apoyaremos los pies en el suelo lo más lejos posible de las manos, alineando el cuerpo de pies a cabeza. Desde allí, flexionaremos codos para llevar los mismos hacia abajo descendiendo todo el cuerpo mediante el esfuerzo de los tríceps como puedes verlo en el siguiente vídeo:

Es fundamental que los codos se mantengan juntos y no se abran al flexionarse, de lo contrario no trabajaremos la zona deseada del tríceps y podemos colocar al cuerpo en riesgo de lesiones.

Flexiones tigre o tiger push up

Para imitar el movimiento de una extensión de tríceps realizando flexiones que no requieren más equipamiento que nuestro peso corporal, podemos realizar esta variante llamada tiger push up.

Consiste en apoyar todo el antebrazo y no sólo la palma de la mano para realizar una extensión y flexión de brazos mientras el resto del cuerpo queda alineado de pies a cabeza, sin quebrar la cintura.

Con este ejercicio trabajaremos intensamente los tríceps que deberán soportar todo el peso del cuerpo en un gran recorrido como puedes verlo en el siguiente vídeo:

Es importante aquí también que los codos siempre estén alineados con las manos y que se mantengan lo más cerca del cuerpo posible para focalizar el esfuerzo en los tríceps principalmente.

Flexiones cobra o cobra push up

Sin duda las flexiones son excelentes ejercicios para trabajar brazos y pecho, pero algunas variantes como la cobra push up concentra el esfuerzo en tríceps más que en pectorales.

En este caso nos colocaremos tumbados boca abajo en el suelo y apoyaremos ambas palmas de la manos debajo del pecho, por los lados del mismo. Pero en lugar de despegar el cuerpo entero del suelo, empujaremos con los brazos para elevar sólo el tronco imitando el movimiento de una cobra como puedes verlo en el siguiente vídeo:

Para un trabajo exigente es importante no sólo pegar los codos y brazos al tronco sino también, descender hasta tocar el suelo y empujar para elevar todo el tronco con la fuerza de los tríceps.

Fondos o dippings

Para que nuestro peso corporal recaiga en los tríceps y éstos movilicen todo el cuerpo con su esfuerzo, los fondos o dippings son una muy buena alternativa que solemos realizar entre dos bancos pero que igualmente podemos ejecutarlos en casa.

Usaremos una silla, un sillón, un marco bajo de una ventana o bien una escalera para colocarnos de espaldas y delante del objeto, apoyar las manos y distanciar los pies dejando que el peso recaiga en los brazos.

Y flexionaremos brazos cerca del cuerpo llevando los codos hacia atrás para trabajar tríceps con cada ascenso y descenso del cuerpo como lo puedes ver en el siguiente vídeo:

Si queremos podemos hacerlo colocando los pies sobre una silla también de manera de tener todo el cuerpo en suspensión y así, intensificar el trabajo de tríceps.

Caminata de cangrejo o crab walk

Imitando animales podemos encontrar valiosos ejercicios para todo el cuerpo, pero para los tríceps específicamente podemos realizar una caminata de cangrejo o crab walk.

Para este movimiento debemos sentarnos y apoyar las palmas de las manos detrás del tronco por los lados del cuerpo y los pies en el suelo. Despegamos glúteos y elevamos los mismos para iniciar una caminata hacia atrás dejando que con cada paso el peso caiga en los músculos de los brazos, sobre todo, los tríceps que trabajan en extensión como puedes verlo en el siguiente vídeo:

Para un mayor esfuerzo de tríceps recomendamos elevar lo máximo posible la cadera y caminar hacia atrás dejando que los brazos comiencen cada paso.

Con estos cinco ejercicios puedes lograr un intenso trabajo de tríceps en casa para ganar volumen en los brazos y lucirte todo el verano.

Vídeo | Orestis Papapetrou, Livestrong.com, Get Right Results, David Sotelino Entrenador Personal y 3v.
Imagen | iStock

Para trabajar los músculos de la espalda, y lograr un torso ancho, y una mejor postura corporal, hay variedad de ejercicios que podemos realizar. Pero si no te encuentras en casa o planeas estar lejos del gimnasio muchos días, te proponemos entrenar la espalda en casa, usando sólo tu cuerpo para ello.

Espalda baja

Para la espalda baja, es decir para trabajar principalmente lumbares que son músculos estabilizadores y que contribuyen junto a otros del core a lograr una buena postura corporal podemos realizar los siguientes ejercicios:

• Superman: es una extensión lumbar básica que se logra tumbado boca abajo, elevando al mismo tiempo brazos y piernas como puedes ver en Vitónica.
• Cobra: también tumbados boca abajo, podemos elevar el tronco dejando los brazos extendidos y relajados por los lados del cuerpo. Es importante no hacer fuerza con el cuello sino concentrar el esfuerzo en la espalda baja o lumbares.
• Breaststroke: tumbados boca abajo, imitaremos el movimiento que se realiza al realizar una brazada de pecho cuando nadamos, como lo muestra el siguiente vídeo:

• Puente invertido: consiste en alinear el cuerpo de pies a cabeza apoyando manos y puntas de los pies en el suelo pero boca arriba, realizando un plank, tabla o puente abdominal invertido como nos muestran en Vitónica.
• Nadadores: tumbados boca abajo, con la vista hacia el suelo y el cuello relajado, elevaremos de forma alternada, una pierna y el brazo contrario repetidas veces, como se muestra en el siguiente vídeo:

Espalda media y alta

Para trabajar los músculos que contribuyen a dar grosor a la espalda y que podemos desarrollar considerablemente, es posible realizar estos ejercicios que solicitan la parte superior y media de la misma:

• Pájaro en el suelo: tal como lo haríamos con mancuernas, de pie y con el tronco inclinado, podemos ejecutar este ejercicio tumbados boca abajo, con la frente apoyada en el suelo y sólo elevando los brazos por los laterales del cuerpo, perpendiculares al tronco para trabajar diferentes músculos de la espalda.
• Flexiones escapulares: para trabajar la parte más alta de la espalda y desarrollar músculos que pueden contribuir a ensanchar el torso, podemos realizar estas flexiones de brazos que se inician en la misma posición que todas las flexiones, pero sólo se ejecuta movilizando las escápulas como puedes ver en el siguiente vídeo:

• Angelitos en la nieve invertido: ¿reconocen el movimiento que realizamos tumbados boca arriba para crear un ángel en la nieve? pues este ejercicio consiste en realizar el mismo gesto pero tumbados boca abajo, con la frente apoyada en el suelo y moviendo ambos brazos de forma simultánea, despegados del suelo, hacia arriba y abajo del cuerpo tal como lo haríamos para formar angelitos en la nieve.
• Flexiones en posición supina: las flexiones de brazos se realizan con el cuerpo boca abajo, pero si nos colocamos tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, podremos realizar una flexión en posición invertida. Para ello, apoyaremos brazos y codos en el suelo, perpendiculares al tronco y empujaremos al suelo para elevar el tronco como lo muestra el siguiente vídeo:

• Renegade row: como lo haríamos con pesas rusas o mancuernas, desde una posición de plancha o plank abdominal con brazos extendidos y palmas de las manos apoyadas en el suelo, llevamos los codos hacia atrás por los lados del cuerpo para trabajar la espalda media, alta y baja con este movimiento que también, trabaja abdominales y hombros.
• Dolphin push ups o flexiones delfín: aunque trabaja abdominales, brazos y hombros, también es un excelente movimiento para trabajar la espalda alta colocándonos en posición de "V" invertida, boca abajo y con los antebrazos apoyados en el suelo como muestra el siguiente vídeo:

Como podemos ver, no hay excusas para no entrenar en vacaciones o cuando estamos lejos del gimnasio y no contamos con equipamiento alguno, pues con estos 11 ejercicios puedes lograr un completo entrenamiento de espalda en casa, usando sólo tu cuerpo para ello.

Vídeo | John Garey, Fitness Blender, Andrew Sacks, Fitness Blender, Matthew Stevens.
En Trendencias Hombre | Las mejores máquinas para trabajar la espalda en el gimnasio
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El fitball, balón de pilates o pelota suiza es un gran elemento que permite trabajar todo el cuerpo intensamente, ya que puede usarse como superficie inestable si nos apoyamos sobre la misma así como también, como elemento de resistencia para trabajar nuestros músculos. Si tienes una pelota suiza en tu casa, debes saber que puedes trabajar al completo con estos 23 ejercicios.

Ejercicios para el tren superior del cuerpo

Si tu intensión es desarrollar músculos de los brazos, pectorales, espalda u hombros, te proponemos realizar los siguientes ejercicios con fitball:

• Flexiones declinadas: para trabajar la parte superior del pecho y también músculos de los brazos, podemos realizar esta variante de flexiones que propone apoyar la punta de los pies sobre la pelota suiza dejando las palmas de las manos en el suelo. Y desde allí ejecutar la tradicional flexiones de brazos.
• Flexiones inclinadas: a la inversa del ejercicio anterior, consiste en apoyar las manos sobre el fitball y los pies en el suelo, trabajando en inestabilidad con cada flexión de brazos que realicemos. Si queremos más intensidad, podemos apoyar una mano en una pelota y otra en otra de manera de lograr aun más inestabilidad y esfuerzo muscular.
• Fondos o dippings: este ejercicios que solemos realizar entre dos bancos, podemos ejecutarlo entre dos pelotas suizas, con las manos en una y los pies en otra o bien, con los pies en el suelo y las manos sobre una pelota para trabajar sobre todo tríceps. Una opción aun más intensa es colocarnos en medio de dos fitballs y apoyar una mano en cada una de ellas para trabajar a mayor intensidad los brazos.
• Flexiones invertidas: es un buen movimiento para la espalda que solemos realizarlo en el suelo, pero que usando dos pelotas suizas para apoyar los codos, podemos ejecutarlo a mayor intensidad.
• Flexiones sobre tres fitballs: sin apoyar ninguna parte del cuerpo en el suelo podemos lograr una flexión mucho más intensa dada la gran inestabilidad del movimiento. Para eso, podemos usar tres fitballs y apoyar sobre dos de ellas una mano en cada una y en la otra ambos pies juntos como muestra el siguiente vídeo:

• Flexiones a una mano: si sólo apoyamos una mano en el suelo y la otra la dejamos sobre la espalda al realizar flexiones ya estaremos intensificando el trabajo muscular, pero más aun podemos lograr un ejercicio exigente si la mano que eleva y desciende todo el cuerpo la colocamos sobre un fitball.
• Superman o extensiones lumbares: este ejercicio que solemos realizar en el suelo, podemos ejecutarlo sobre la pelota suiza, apoyando el abdomen sobre la misma y dejando el cuerpo tumbado boca abajo para después ejecutar la elevación de tronco y trabajar la espalda baja.
• Curl de bíceps: apoyando la pelota suiza sobre la pared y los puños de ambas manos sobre el balón con los brazos flexionados a 90 grados, nos colocaresmos de pie dejando que todo el peso del cuerpo caiga en nuestros brazos, haremos rodar la pelota hacia abajo con el objetivo de que los bíceps sostengan el cuerpo en este descenso y posteriormente al regresar a la posición de flexión de brazos.
• Extensiones de tríceps: colocándonos en posición de flexiones de brazos, pero con las manos juntas sobre la pelota suiza o fitball, flexionamos codos para descender el cuerpo y extendemos para elevarlo mediante la fuerza de los músculos de los brazos.
• Extensiones de tríceps con fitball, de pie: apoyando la pelota en la pared y colocándonos de pie frente a la misma, ubicamos una mano cuyo brazo estará extendido sobre el fitball. Flexionamos el codo para dejar caer sobre el mismo todo el peso del cuerpo y extendemos para regresar a la posición inicial.

En el siguiente vídeo puedes ver los dos últimos ejercicios:

Ejercicios para el tren inferior

Con el objetivo de ejercitar principalmente músculos de los glúteos y piernas, podemos realizar los siguientes movimientos con fitball:

• Elevación de pelvis o glute bridge: este movimiento ideal para trabajar glúteos y femorales podemos desarrollarlo apoyando la espalda alta sobre la pelota y pies en el suelo y desde allí elevar y bajar la cadera o bien, podemos optar por una alternativa más intensa que consiste en apoyar los pies sobre el balón y desde allí, empujar el mismo que resultará inestable para trabajar tren inferior, dejando la espalda alta en el suelo.
• Curl de femorales: tumabdos boca arriba, apoyamos los pies sobre una pelota suiza dejando el cuerpo alineado, sin quebrar la cintura y con piernas extendidas. Desde allí flexionamos las rodillas haciendo rodar la pelota para acercar los talones a los glúteos y trabajar femorales o isquiotibiales como puedes verlo en el siguiente vídeo:

• Zancada: para trabajar glúteos, cuádriceps, femorales y en menor medida gemelos podemos apoyar la parte inferior de una pierna sobre la pelota suiza y el otro pie adelantado en el suelo, realizando desde allí la zancada tradicional descendiendo y elevando la rodilla de la pierna elevada sobre el fitball.
• Elevaciones de talones: para trabajar gemelos de forma específica como lo haríamos en máquina, apoyaremos la pelota en la pared y sobre esta nuestro cuerpo dejando que toda la zona media esté en contacto con el balón y que el peso del cuerpo recaiga en él. Desde ahí realizamos la elevación de talones de forma lenta y controlada.
• Extensiones de cuádriceps: tumbados boca abajo, apoyamos los pies en la pelota suiza y los brazos extendidos en el suelo. Con las rodillas flexionadas y la pelota cercana a los glúteos iniciamos el movimiento extendido las piernas llevando la cintura hacia arriba para trabajar cuádriceps como muestra el siguiente vídeo:

Ejercicios para la zona media del cuerpo

Para trabajar músculos del core como lumabres y abdominales que contribuyen a estabilizar el cuerpo, podemos ejecutar diferentes movimientos con fitball, pues además de todos los antes dichos que solicitan la contracción de estos músculos, proponemos los siguientes movimientos:

• Extensiones abdominales: de rodillas frente a una pelota suiza, colocaremos antebrazos sobre la misma y flexionaremos los codos dejando que todo el peso del cuerpo descanse sobre los brazos. Contraeremos el abdomen y desde allí extenderemos los brazos intentando no quebrar la cintura y soportar todo el peso del cuerpo mediante la fuerza abdominal como lo muestran en Vitónica.
• Rodillas al pecho: en posición de plancha abdominal, con manos en el suelo, brazos extendidos y ambas piernas sobre una pelota zuiza, podemos llevar las rodillas al pecho haciendo rodar la pelota con el objetivo de trabajar abdominales como lo puedes ver en Vitónica.
• Pike press: en la misma posición que el ejercicio anterior llevamos las rodillas al tronco sin flexionar las mismas, es decir, acercamos las piernas extendidas a los brazos apoyados en el suelo haciendo rodar el fitball para ello e intentando formar una "V" invertida con nuestro cuerpo como lo describen en Vitónica.
• Rotaciones de tronco sobre fitball: con la parte superior de la espalda apoyada sobre el fitball, colocados boca arriba, y los pies apoyados en el suelo, unimos las palmas de las manos con los brazos estirados y perpendiculares al tronco. Desde allí comenzamos a rotar hacia un lado y a otro del cuerpo, como nos muestra el siguiente vídeo:

• Crunch sobre fitball: para trabajar el recto mayor del abdomen sobre todo, podemos tumbarnos boca arriba sobre un fitball y con los pies en el suelo, realizar una elevación de tronco. Puedes ver el ejercicio en Vitónica.
• Crunch lateral sobre fitball: para trabajar oblicuos principalmente nos tumbamos de lado sobre el fitball, con las piernas extendidas y pies en el suelo, elevamos el tronco de forma lateral intentando acercar la cabeza a la cadera.
• Plank: el clásico plank o abdominal isométrico podemos realizarlo como en el suelo, con los antebrazos sobre una pelota suiza. También podríamos colocar pies y brazos sobre un balón para intensificar aun más el ejercicio.
• Elevaciones de pelvis: si buscamos trabajar sobre todo la porción subumbilical del recto mayor del abdomen, podemos realizar un crunch al revés, es decir, apoyarnos sobre la pelota suiza boca arriba, cerca de una pared en la cual colocaremos nuestras manos y despegaremos los pies del suelo para elevar las piernas y llevar las rodillas al techo, elevando la pelvis como lo muestra el siguiente vídeo:

Como se puede ver, no son pocos los ejercicios que podemos realizar sobre una pelota suiza y éste elemento nos permite trabajar intensamente en casa todo el cuerpo, por lo que, puede ser una gran adquisición si estamos planeando entrenar lejos del gimnasio.

Vídeo | 431MX, Ridgelinefitness; QldAcademyofFitness
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Al momento de buscar un tronco ancho y trabajado siempre nos apuntamos a la práctica de ejercicios para brazos, espalda y pectorales, siendo los músculos más descuidados los hombros, que no debes olvidar para lograr el torso que siempre has deseado.

Hombros: músculos importantes pero descuidados

Los hombros están conformados por un grupo de músculos que se denominan deltoides, infraespinoso, supraespinoso, subescapular y redondo, y su trabajo permite el desarrollo de los extremos superiores del tronco que por supuesto, contribuyen a ensanchar el torso y dar elegancia al aspecto de nuestro cuerpo.

Aunque son músculos que no solemos trabajar con frecuencia, o al menos no dedicamos a ellos el tiempo que sí regalamos a otros músculos del tren superior, los hombros cumplen un rol clave no sólo en nuestro aspecto físico sino también, en la movilidad de nuestro cuerpo, ya que sin los músculos allí situados no podríamos realizar la mayor parte de los movimientos que ejecuta el brazo.

Entonces, si queremos el torso ancho y elegante que siempre hemos deseado así como si cuidar y perfeccionar los movimientos de los brazos, nuestros hombros deben ser trabajados.

Cómo trabajar los hombros

Aunque muchos ejercicios solicitan de forma secundaria la contracción de los músculos de los hombros, siempre es importante incluir en la rutina algunos movimientos que de manera específica se destinen a su trabajo. Por ejemplo:

• Press de hombros o press militar: el movimiento consiste en de pie, o sentados, con el tronco erguido y peso en ambas manos (pueden ser mancuernas, barra, botellas de agua u otros elementos pesados), colocar los brazos flexionados a 90° a la altura de nuestros hombros y desde allí, empujar hacia arriba para extender los brazos por encima de la cabeza como nos muestran en Vitónica.
• Push press: es un movimiento semejante al anterior, pero en este caso no sólo empujamos con nuestros brazos, desde los hombros hacia arriba sino que también nos ayudamos flexionando las piernas y extendiéndolas. Igualmente, representa un buen ejercicio para nuestros hombros como puedes ver en Vitónica.
• Press Bradford: este ejercicio comienza con la barra sobre los trapecios, detrás de la cabeza (también pueden ser mancuernas) y el movimiento inicia empujando el peso hacia arriba, por encima de la cabeza para descender por delante de la cabeza hasta colocar la barra sobre el pecho. Se revierte el gesto empujando de nuevo el peso por encima de la cabeza y descendiendo a los trapecios como se puede ver en el siguiente vídeo:

• Vuelos laterales: de pie o sentados, pero con el abdomen contraído y el tronco erguido, debemos elevar ambos brazos ligeramente flexionados por los lados del cuerpo. Se suele realizar con mancuernas aunque podemos coger en ambas manos otro objeto pesado se igual tamaño para trabajar deltoides como nos muestran en Vitónica.
• Pájaro: este ejercicio, también llamado elevaciones laterales tronco inclinado hacia adelante, requiere de similar movimiento que el anterior pero como su nombre lo indica, el tronco erguido se inclina hacia adelante, de allí que no sólo trabaja el deltoides sino también, el redondo y el infraespinoso como nos muestra en Vitónica.
• Remo horizontal: con mancuernas, a una sola mano o con ambas manos si nos tumbamos boca abajo en un banco inclinado a 45°, podemos trabajar la parte posterior del deltoides para lograr un completo trabajo de hombros.
• Remo en barra T: este ejercicio realiza el mismo movimiento que el nombrado anteriormente, pero requiere de ambos brazos al mismo tiempo para su ejecución y permite cargar más peso porque se utiliza una barra T. En el siguiente vídeo puedes ver el ejercicio:

• Caminata del cangrejo o crab walk: tumbados boca arriba, apoyando pies y palmas de las manos en el suelo, despegamos el cuerpo y caminamos hacia atrás iniciando el movimiento con las manos como puedes ver en Vitónica.
• Bear crawl o paso de oso: a la inversa de lo que hicimos en el ejercicio anterior, apoyamos manos y pies pero desde una posición tumbados boca abajo. Y avanzamos siempre tocando con las palmas de las manos y los pies el suelo con el obejtivo de trabajar deltoides además de otros músculos del cuerpo como nos muestran en Vitónica.
• Handstand walk o caminata sobre manos: es uno de los ejercicios más desafiantes que permite trabajar hombros porque gran parte del peso recae en ellos y en los brazos, que se movilizan mediante la contracción de los primeros. Consiste en caminar con las manos, con todo el cuerpo en vertical en posición invertida como puedes ver en Vitónica.
• Handstand push ups o flexiones verticales invertidas: en la misma posición que el ejercicio anterior, realizamos una flexión de brazos descendiendo todo el cuerpo en vertical para lo cual se requiere de una gran estabilidad y fuerza en los hombros. Puedes ver su técnica de ejecución en Vitónica.

Como podemos ver, no son pocos los ejercicios que nos permiten trabajar los músculos de los hombros, frecuentemente descuidados pero no por eso menos importantes para lograr un cuerpo en forma.

Si quieres alcanzar el torso marcado y fuerte que siempre has deseado, no puedes olvidar tus hombros al momento de entrenar.

Vídeos | William LOng; y ScottHermanFitness.
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El abdomen es siempre el foco de atención en nuestros entrenamientos, y por ello, acudimos a diversidad de elementos, movimientos o ejercicios con la finalidad de no estancarnos sino progresar y ver resultados. Sin embargo, en la gran variedad hay tres ejercicios abdominales que deberías evitar en el gimnasio por lo riesgoso que pueden ser estos movimientos.

1. Rotaciones de tronco

Este ejercicio que se realiza tanto de pie como sentados con un bastón o barra sobre los trapecios tiene como finalidad solicitar el esfuerzo de los oblicuos abdominales. Sin embargo, puede implicar riesgo para las vertebras lumbares y también, puede afectar algunas articulaciones.

El ejercicio propone movilizar sólo el tronco, dejando inmóvil el cuerpo de la cintura para abajo, por lo tanto, la espalda baja o región lumbar que tiene escasa movilidad puede verse afectada. De igual manera, si lo realizamos de pie el intento de permanecer en una posición cuando el resto del cuerpo se gira puede sobrecargar la articulación de la rodilla.

Por otro lado, no es el movimiento más efectivo para trabajar el abdomen sino que podemos solicitar el esfuerzo de los oblicuos y lograr verdaderos resultados sin mayores riesgos con otros ejercicios más seguros para esta región del abdomen.

Por supuesto, hay muchos movimientos que involucran la rotación del tronco, pero en este sobre todo es la inmovilidad de una parte del cuerpo la que pone en riesgo la columna vertebral.

Elevaciones de piernas en suelo

Es uno de los ejercicios más usados para trabajar la zona subumbilical del recto mayor del abdomen, es decir, para trabajar la porción inferior de los abdominales que tanto deseamos marcar. Sin embargo, su ejecución representa varios riesgos.

El movimiento comienza con las piernas perpendiculares al tronco, mientras estamos tumbados boca arriba, lo cual ya es una posición insegura para la columna ya que genera compresión raquídea, es decir, se presiona en un punto concreto con el peso del cuerpo la columna.

Por otro lado, se activa el abdomen a medida que se comienza el descenso de las piernas rectas hacia el suelo, sin embargo, en este proceso también se involucran músculos flexores de la cadera que pueden verse sobrecargados y como si fuera poco, a medida que acercamos los pies al suelo se arquea la columna lumbar pudiendo esto ser un factor de riesgo para sufrir lesiones.

Por ello, lo recomendable es descender las piernas no rectas sino ligeramente flexionadas hasta formar un ángulo de 45° entre estas y el suelo, para no despegar en ningún momento la espalda baja del mismo. También puede ayudar colocar las manos debajo de los glúteos para prevenir la lordosis lumbar que tanto puede perjudicarnos.

Asimismo, podemos usar otros muchos ejercicios para trabajar la porción inferior del abdomen que representan menos riesgo para nuestro cuerpo. Aunque como siempre decimos, es primordial una buena técnica, calentamiento, vuelta a la calma y un esfuerzo progresivo para prevenir lesiones.

Elevaciones de tronco en banco inclinado

Este movimiento consiste en realizar una elevación completa de tronco mientras nos encontramos tumbados boca arriba en un banco inclinado, es decir, debemos elevarnos contra la gravedad como nos muestran en Vitónica.

En este movimiento, no sólo se solicita el trabajo del abdomen, sino que para elevarnos por completo desde una posición declinada, se contraen en gran manera los flexores de la cadera. Además, dada la dificultad del movimiento, muchas veces cometemos el error de ayudarnos con las manos, jalando desde atrás de la nuca y ello puede lesionar la columna cervical.

Además, también la columna vertebral de la región lumbar puede verse dañada y lo peor, el movimiento no es más efectivo para trabajar el abdomen que la clásica elevación de tronco en suelo, en donde el recorrido es más corto y evitamos los riesgos antes dichos.

Por todo esto, recuerda que un ejercicio mal realizado o que obliga al cuerpo a realizar gestos no naturales puede dañarnos, o incrementar el riesgo de sufrir dolores, molestias y lesiones a futuro.

Entonces, escoge otros movimientos, prioriza su técnica y nunca olvides el calentamiento así como la vuelta a la calma en tus entrenamientos, pues tu atención al ejercitarte es clave para prevenir lesiones y obtener resultados.

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Trabajar el abdomen intensamente y lograr verdaderos resultados no es incompatible con entrenar en casa, sin elementos deportivos costosos o específicos. Para demostrarlo, hoy te proponemos trabajar el abdomen en casa con estos ejercicios con toallas:

Ejercicios deslizantes

La mejor forma de usar las toallas para trabajar nuestro abdomen es empleando las mismas como superficies de apoyo deslizantes, con la cual podremos ejecutar variedad de movimientos entre los cuales se encuentran:

• Extensiones abdominales: tal como lo haríamos con una rueda o con barra, podemos ejecutar extensiones abdominales colocándonos de rodillas en el suelo y apoyando las palmas de las manos sobre dos toallas ubicadas frente a nosotros, también en el suelo. El ejercicio consistirá en descender lo más posible todo el cuerpo sin que este toque el suelo, alejando los brazos (ambos al mismo tiempo) de nuestro torso. El abdomen se contraerá para no dejarnos caer mientras las manos que son nuestro apoyo se alejan. También podemos hacerlo deslizando una mano a la vez, de forma alternada.
• Plank con rodillas al pecho: colocando ambos pies sobre toallas y apoyando las manos en el suelo, con brazos extendidos adoptando una posición de plancha en la cual el cuerpo se encuentre alineado de pies a cabeza podemos realizar este ejercicio que además de requerir una contracción constante del abdomen para no quebrar la cintura, demandará el esfuerzo de los abdominales cada vez que llevemos las rodillas al pecho, ambas juntas, mediante el deslizamiento de las toallas que se encuentran en nuestros pies.
• Mountain climber deslizante: el mountain climber o escalador consiste en, desde una posición de flexiones de brazos o plancha como en el ejercicio anterior, llevar de forma alternada las rodillas al pecho. En este caso, colocaremos los pies en toallas diferentes y de forma alternada las deslizaremos para acercar las rodillas al pecho.

• Plank péndulo: con ambos pies sobre toallas y en posición de plancha, ya sea con antebrazos apoyados en el suelo o palmas de las manos y el cuerpo alineado de pies a cabeza, llevamos (intentando no movilizar el tronco) ambos pies juntos con piernas extendidas hacia un lateral del cuerpo y revertimos el movimiento hacia el otro lado del cuerpo, trazando un recorrido pendular o de semi círculo con nuestros pies que permitirá trabajar oblicuos.
• Plank lateral con rodillas al pecho: con ambos pies sobre toallas separadas y en posición de plank lateral, es decir con cuerpo alineado de pies a cabeza pero de lado, sin quebrar la cintura, llevamos la rodilla de la pierna de abajo (la más cercana al suelo) hacia el pecho. Repetimos tantas veces como sea necesaria y realizamos del otro lado para trabajar sobre todo oblicuos externos e internos del abdomen.
• Walk outs deslizante: tal como lo haríamos sin ningún equipamiento o con balón medicinal, podemos colocarnos de pie, con dos toallas en el suelo frente a nosotros. Inclinamos el torso hasta apoyar las manos en las toallas y poco a poco deslizamos las mismas como si estuviéramos caminando con las manos y alejándolas de los pies, hasta quedar en posición de plancha muy cerca del suelo. Revertimos el movimiento llevando las manos hacia atrás mientras deslizamos las toallas.

En el siguiente vídeo puedes ver todos los ejercicios con toallas antes nombrados que te permitirán trabajar intensamente la zona media del cuerpo en casa:

Un truco para intensificar tus abdominales con ayuda de una toalla

Además de realizar los ejercicios antes dichos que realmente demandan un esfuerzo intenso a los músculos abdominales, podemos usar una toalla para acentuar el trabajo de la zona media del cuerpo colocando la misma entre las rodillas.

Has la prueba: siéntate en una silla y contrae tu abdomen. Ahora coloca una toalla entre las rodillas y aprieta las mismas para que la toalla no se caiga, ¿puedes sentir el mayor esfuerzo de tus músculos?

La intensidad de la fuerza con que se contraen los músculos de la zona media será mayor si apretamos una toalla en medio de las rodillas, por lo que, podemos trabajar el abdomen realizando las clásicas elevaciones de tronco, crunch abdominal u otros movimientos con una toalla entre las dos rodillas, como lo muestra el siguiente vídeo:

Es claro que no hay excusas para entrenar el abdomen en casa, pues podemos lograr un efectivo trabajo usando sólo toallas para realizar nuestros ejercicios.

En Trendencias Hombre | 13 ejercicios con toalla para trabajar todo el cuerpo en casa
Vídeo | BrettCap y ATHLEAN-X
Imagen | iStock

La barra es un elemento deportivo muy empleado en los gimnasios, no sólo para colocar sobre los trapecios al realizar sentadillas sino también, para ejecutar el clásico press de banca. Sin embargo, es posible usar la barra en otros movimientos como en los 41 ejercicios que mostramos a continuación:

Ejercicios para espalda y hombros

Con diferentes variantes de remo podemos usar la barra para trabajar tanto músculos de la espalda como de los hombros. Por ejemplo, con remo al cuello solicitamos el esfuerzo de trapecios y deltoides, con remo horizontal podemos trabajar diferentes músculos de la espalda, al igual que con remo en barra T que podemos imitar cargando una barra sólo en uno de sus extremos, el cual sujetaremos con ayuda de una toalla sobre la que recaerá el peso de la barra mientras el otro extremo se encuentra en el suelo.

Para trabajar hombros también podemos realizar press militar o press de hombros, elevaciones frontales de brazos con ambas manos al mismo tiempo y con barra, o bien, podemos realizar también martillos lineales a una mano como se muestran en el siguiente vídeo:

Y para trabajar la espalda también podemos ejecutar dominadas si colocamos la barra sobre dos soportes fijos altos, mientras que si situamos la barra sobre dos soportes fijos bajos como pueden ser dos sillas o un multipower, podemos realizar remo invertido también para trabajar la espalda. Y una opción muy original para probar en casa es el remo a una mano que se puede ver a continuación:

Ejercicios para pectorales

El clásico movimiento para trabajar pectorales con barra es como dijimos antes, el press de banca que podemos realizar sobre cualquier banco tanto en el gimnasio como en casa.

Aunque también hay otras opciones como el press Landmine que se realiza de pie, con sólo un extremo cargado de la barra mientras el otro se apoya en el suelo y debemos movilizar la barra empujando la misma con las dos manos al mismo tiempo.

También se pueden realizar flexiones de brazos apoyando las manos sobre dos barras paralelas en el suelo para generar inestabilidad, o bien, usando de igual forma dos barras para realizar bodyweight flys. Y también podemos ejecutar Landmine crossovers para trabajar la porción superior y externa de los pectorales.

Todos estos movimientos que permiten trabajar pecho con barra ya los hemos descrito anteriormente.

Y una última opción es realizar muscle up si colocamos la barra sobre dos soportes fijos y altos.

Ejercicios para el abdomen

Podemos usar la barra como carga o como superficie de apoyo para trabajar nuestro abdomen. Así, con la barra sujeta en ambas manos podemos realizar sit- ups como muestra el siguiente vídeo:

También podemos ejecutar leñadores o woodchoppers como lo haríamos con polea y giros rusos o russian twist de pie con la barra apoyada por uno sólo de sus extremos en el suelo y sujeta por el otro como mostramos anteriormente.

Si usamos la barra como superficie de apoyo podemos realizar abs roll out o extensiones abdominales, así como L- sit o isométrico en L o barbell climb que consiste en escalar la barra sin quebrar la cintura como se puede ver a continuación:

Ejercicios para brazos

Para trabajar brazos podemos realizar el clásico curl de bíceps con barra, press francés para solicitar el esfuerzo de tríceps, o spider curl en banco inclinado que también demanda el trabajo de bíceps.

Un movimiento muy original es el hot potato press que se realiza con la barra cargada en uno de sus extremos y apoyada en el suelo en el otro, como puedes ver a partir de los 35 segundos del siguiente vídeo:

Ejercicios para glúteos y piernas

Usando la barra como carga podemos realizar variedad de ejercicios para trabajar el tren inferior del cuerpo, por ejemplo: zancadas, sentadillas, sentadillas frontales o front squat, flexión de tronco al frente o buenos días, peso muerto y sumo deadlift high pull.

Para trabajar sobre todo glúteos podemos realizar glute bridge e hip thrust con la barra cargada apoyada en nuestra pelvis, y para solicitar el esfuerzo de gemelos podemos realizar elevaciones de talones de pie con la barra sobre los trapecios, o bien, sentados con la barra sobre la rodilla.

Ejercicios para todo el cuerpo

Para movilizar grandes grupos musculares y así, elevar la frecuencia cardíaca con el objetivo de quemar calorías y ganar tonicidad, puedes realizar overhead squat o sentadilla sobre la cabeza, thruster o sentadilla con envión, farmer's walk o paso del granjero, cluster y clean o cargada.

También podemos trabajar cardio realizando saltos a la barra usándola como obstáculo a sortear, o realizar burpees sobre la barra pasando al otro lado de la misma con cada salto final.

Como podemos ver, con una barra podemos realizar infinidad de ejercicios para todo el cuerpo, trabajando en casa o en el gimnasio.

Vídeo | James Kohler, Carlos ReboloTeam, Dominic Munnelly, Fausto Benavides, Markku Metsala
Imagen | iStock

El plank o plancha abdominal es el más clásicos de los ejercicios isométricos que consiste en realizar una estabilización horizontal, colocando para ello el cuerpo alineado de pies a cabeza con manos o antebrazos y puntas de los pies como únicos apoyos en el suelo. Y aunque este ejercicio trabaja principalmente el abdomen, hoy mostramos cinco variantes del plank para trabajar abdominales y otros músculos del cuerpo.

Con el objetivo de trabajar más que la zona media del cuerpo y así, intensificar el trabajo y ahorrar tiempo, la idea es usar variantes del plank que resultan ejercicios compuestos, es decir, combinan el clásico isométrico abdominal con otros movimientos.

Para trabajar abdominales, lumbares y otros músculos del cuerpo, estas son las variantes del plank que puedes poder en práctica:

Renegade plank

Este ejercicio combina el plank con un movimiento llamado renegade row que trabaja músculos de la espalda alta y sobre todo hombros al ejecutar el movimiento de remo mientras permanecemos en estabilización horizontal para trabajar zona media del cuerpo.

Podemos usar una mancuerna o kettlebell en cada mano para apoyarnos en el suelo sobre ellas y así, elevar peso cada vez que llevamos los codos hacia atrás del cuerpo por los lados del mismo mientras estamos en posición de plancha.

En el siguiente vídeo puedes ver el ejercicio:

Body saw

Con este ejercicio solicitaremos el esfuerzo de músculos de los brazos, hombros y piernas además de trabajar el core o zona media del cuerpo.

Consiste en llevar hacia adelante y atrás el cuerpo en posición de plank, semejando el movimiento de una sierra. Debemos llevar los talones lo más atrás posible y después adelantar todo el cuerpo hasta que la cabeza pasa los brazos, y repetimos tantas veces como sea necesario.

En el siguiente vídeo puedes ver la técnica de ejecución de esta variante:

Plank ups

Es la combinación de plank con flexiones de brazos o push ups que permite trabajar además de abominales, pectorales y sobre todo, tríceps.

Desde una posición de plancha abdominal con antebrazos apoyados en el suelo, uno paralelo al otro, debemos extender los mismos para elevar el cuerpo y regresamos a la posición iniciar flexionando los brazos por los lados del cuerpo.

Es un movimiento realmente intenso, por lo que podemos hacerlo con un brazo primero y otro después, o apoyando rodillas en el suelo en lugar de puntas de los pies como se muestra a continuación:

Plank knee tuck, kick back

Para trabajar cuádriceps y sobre todo, glúteos y femorales mientras estamos en posición de plancha demandando el esfuerzo de la zona media del cuerpo podemos ejecutar este movimiento.

Consiste en con los brazos extendidos y palmas en el suelo, cuerpo alineado de pies a cabeza, llevar de forma alternada una rodilla al pecho y luego, realizar una patada de burro o extensión de cadera llevando la pierna hacia atrás y arriba.

Puedes realizarlo con una sola pierna y después realizar con la otra, o bien, alternar entre las mismas. En el siguiente vídeo puedes observar su ejecución:

Plan tríceps kickback

Combinando patada de tríceps o extensiones de brazos con plank, podremos trabajar al mismo tiempo las extremidades superiores y la zona media del cuerpo.

Con una mancuerna en una mano, y la palma de la otra mano apoyada en el suelo así como las puntas de los pies en el mismo, sostenemos la posición de plank o plancha abdominal. Llevamos el brazo que sostiene la mancuerna flexionado por el lado del cuerpo, de forma que quede paralelo al cuerpo pero con el codo flexionado formando un ángulo de 90°.

Desde ahí extendemos el brazo hacia atrás y regresamos tantas veces como se nos haya indicado a la posición inicial antes de cambiar de brazo.

En el siguiente vídeo puedes ver su técnica de ejecución:

Con estas cinco variantes del plank podrás trabajar simultáneamente abdominales y otros músculos del cuerpo con el objetivo de intensificar tu rutina de ejercicios y restar minutos a la misma. ¿Te animas a probarlos?

Vídeo | Train Aggressive, Ryan Leake, Bambusic, Rugged and Refined Online Fitness Training y Alimacbean
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Usando nuevos elementos podemos desafiar a nuestros músculos y conseguir los resultados que siempre estuvimos esperando, pero si además escogemos objetos que permiten trabajar en inestabilidad, podemos activar un mayor número de músculos. Por eso, hoy te mostramos los mejores ejercicios para trabajar tus piernas y más, usando pelota suiza o fitball.

Glute bridge

Este ejercicio que podemos hacer sin equipamiento alguno para trabajar la parte posterior de las piernas además de glúteos y zona media del cuerpo, puede intensificarse usando fitball o pelota suiza como punto de apoyo de nuestros pies.

Dado que debemos elevar la pelvis dejando la espalda alta en el suelo y empujando con nuestros pies que estarán sobre la pelota, la zona media necesitará contraerse para no perder la posición.

En el siguiente vídeo puedes ver la técnica de este movimiento que puede también realizarse con un solo pie apoyado en el balón para intensificar el trabajo de los músculos de las piernas y glúteos:

Curl de femorales

Para trabajar sobre todo la porción posterior de las piernas y además, solicitar el esfuerzo de glúteos, abdominales y lumbares, podemos realizar este movimiento que solemos realizar en máquina, usando pelota suiza.

Tumbados boca arriba con ambos pies sobre una pelota suiza, piernas extendidas y pelvis elevada de manera tal que desde el pecho hasta los pies el cuerpo forme una línea recta, comenzamos el movimiento flexionando las rodillas y llevando los talones a los glúteos.

En el siguiente vídeo podrás ver su ejecución y también, una manera de intensificar el ejercicio realizando el curl de femorales a una pierna:

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara se ejecuta elevando la pierna que queda atrás sobre un banco en su forma más tradicional y dejando como punto sólido de apoyo la pierna adelantada.

Si en reemplazo del banco empleamos una pelota suiza o fitball tendremos una superficie inestable que intensifique el trabajo de cuádriceps, gemelos, femorales y tibiales así como también, que demande el esfuerzo de la zona media del cuerpo para sostener el equilibrio.

A continuación puedes ver cómo se realiza este ejercicio:

Extensiones de cuádriceps

Este movimiento que solemos realizar en máquinas en el gimnasio también podemos ejecutarlo con los pies sobre fitball para trabajar además de cuádriceps, femorales, glúteos, abdominales, lumbares y en menor medida músculos de los hombros, espalda alta y brazos.

El ejercicio se inicia tumbados boca abajo, con los pies en la pelota suiza y los brazos extendidos en el suelo. Con las rodillas flexionadas y la pelota cercana a los glúteos comienza el movimiento extendiendo las piernas llevando la cintura hacia arriba para trabajar cuádriceps como muestra el siguiente vídeo:

Sentadilla sobre fitball

Por último, dejamos un ejercicio para quienes llevan mucho tiempo entrenando y sobre todo, se han familiarizado con el trabajo sobre fitball o en inestabilidad.

Consiste en ejecutar una clásica sentadilla pero de pie sobre una pelota suiza. Para lograrlo recomendamos primero sostener el equilibrio de rodillas sobre la pelota y después de pie antes de comenzar a realizar movimientos como la sentadilla sobre la misma.

En el siguiente vídeo puedes ver su ejecución así como la complejidad del ejercicio que no sólo trabaja piernas sino también glúteos, abdominales y lumbares:

Con pelota suiza o fitball podemos realizar variedad de ejercicios, pero estos en particular te permitirán ver los resultados que siempre has deseado en tus piernas, ya que demandan un gran esfuerzo de los músculos de la zona además de trabajar otras partes del cuerpo.

Vídeo | Greg Brookes, StudioFLYpt, Gustie Strength, Ridgelinefitness, y The Healthy Hero
Imagen | iStock

Si no te has apuntado al gimnasio en este nuevo curso pero deseas lograr un buen desarrollo de las piernas, hoy te mostramos cinco ejercicios que, más allá de las sentadillas y zancadas te permitirán trabajar tus piernas en casa.

Con diferentes sentadillas y también, con las zancadas clásicas y sus variantes puedes conseguir un buen trabajo muscular y demandar además, un gasto calórico elevado al requerir para su práctica, la movilización de grandes grupos musculares. Sin embargo, si quieres diversidad en tu rutina, puedes incorporar estos cinco ejercicios para trabajar las piernas, sin equipamiento y donde quiera que te encuentres.

Toque de pie a una pierna

Con este movimiento podremos trabajar además de la estabilidad, diferentes músculos de las piernas como femorales, cuádriceps, gemelos y tibiales. Asimismo, solicitaremos el esfuerzo de músculos de la zona media del cuerpo y glúteos.

El movimiento comienza de pie, con una pierna flexionada ligeramente que será la que sostendremos sobre el suelo, como único apoyo, y la otra, elevada con su rodilla también flexionada. Desde allí, debemos flexionar la cadera, descender la misma y flexionar aun más la pierna apoyada mientras nos inclinamos hacia adelante para tocar el pie apoyado en el suelo con una mano, como se muestra en el siguiente vídeo:

Nos incorporamos lentamente sin apoyar la pierna que queda en el aire en el suelo y volvemos a descender para tocar el pie con la mano tantas veces como sea necesario.

Es un movimiento muy efectivo porque requiere de mucha coordinación y trabaja en inestabilidad, demandando un notable esfuerzo a los músculos para no perder la posición.

Elevación de pelvis a una pierna

El clásico glute bridge que se desarrolla para trabajar femorales y glúteos, podemos intensificarlo realizando la elevación de pelvis con una sola pierna apoyada en el suelo y la otra elevada, como se muestra a continuación:

Con esta variante logramos que un mayor esfuerzo recaiga en los músculos de la pierna apoyada, pues sola deberá elevar y descender de forma controlada el peso del cuerpo. Además, trabajaremos en inestabilidad también y por eso, el trabajo será muy intenso.

Es fundamental para lograr resultados elevar lentamente y descender de forma controlada, sin dejar caer la pelvis al suelo, pues de esta forma los músculos trabajarán al completo y realmente notarás la exigencia.

Elevación de talones a una pierna

Tal como lo haríamos con barra y con ambos pies al mismo tiempo, podemos colocarnos de pie con una sola pierna apoyada en el suelo y la otra elevada de manera que sólo tengamos un único apoyo, para ejecutar este movimiento.

Como se muestra en el siguiente vídeo, son los gemelos de una sola pierna los que deben esforzarse para elevar todo el peso del cuerpo mientras se alejan los talones del suelo lo más posible y después descienden lentamente al suelo.

Con este movimiento exigiremos mucho más a los gemelos de nuestras piernas y además, contraeremos músculos de la zona media para conservar la estabilidad durante el ejercicio.

Si queremos mayor intensidad podemos realizar el movimiento apoyando el pie en el borde de un escalón, de manera que podamos descender más allá de la horizontal y elevar después los talones lo máximo posible.

Salto del patinador

Si queremos concentrar el esfuerzo un largo tiempo en músculos de las piernas como cuádriceps, gemelos, femorales y tibiales, podemos realizar este movimiento que además, trabaja la potencia y permite quemar calorías.

Para comenzar este ejercicio debemos colocarnos de pie con las rodillas flexionadas, el torso levemente inclinado hacia adelante pero con la espalda recta, y los pies separados ligeramente entre sí. Desde allí comenzamos el movimiento saltando hacia el lado izquierdo. Aterrizamos con la pierna izquierda, siempre con la rodilla flexionada, y pasamos la pierna derecha por detrás, colocando el pie por atrás de la pierna de apoyo. Ni bien toque el pie derecho el suelo o antes de que éste apoye, saltamos a la derecha y repetimos el movimiento de forma alternada con una y otra pierna, como se muestra en el siguiente vídeo:

Podemos realizarlo a más o menos velocidad y también, con algunas variantes si queremos diversidad en el movimiento. Pero siempre con este salto concentraremos un gran esfuerzo en los músculos de las piernas, sobre todo, en aquellos situados en la parte anterior de las mismas.

Wall sit

Y no podía faltar un ejercicio de contracción isométrica para trabajar las piernas en casa o donde quiera que estemos.

En este caso, el movimiento consiste en colocarnos con la espalda contra una pared, recta e imitando la posición que adoptaríamos en una silla pero sin esta. Es decir, vamos flexionando las piernas de manera tal que formen un ángulo de 90 grados y los muslos se ubiquen paralelos al suelo, mientras la espalda todo el tiempo se encuentra erguida y tocando la pared como se muestra a continuación:

Cuanto más tiempo pasemos en la posición mayor será el esfuerzo demandado a los músculos de las piernas, sobre todo a cuádriceps y femorales que son los que ayudan a no caer y a conserva la posición "sentada" sin silla que soporte el peso.

Como podemos ver, más allá de las zancadas y sentadillas hay otros movimientos efectivos con los que podemos trabajar las piernas en casa sin equipamiento alguno.

En Trendencias Hombre | 17 ejercicios para trabajar las piernas sin equipamiento alguno
Vídeos | Criticalbench, Functional Rehabilitation and Conditioning, ScottHermanFitness, Bill Rom y ScottHermanFitness
Imagen | Pexels

Variar el equipamiento que usamos en nuestras rutinas de entrenamiento es una valiosa forma de dar diversidad al mismo y desafiar a los músculos con innovadores recursos, lo cual finalmente nos conduce a ver resultados. Por eso, si quieres lograr un abdomen de acero, dejamos cinco ejercicios para trabajar con sandbag o saco de arena.

Con sandbag o saco de arena podemos trabajar en casa o en donde quiera que estemos diferentes músculos del cuerpo, y lo mejor, si queremos ahorrar dinero podemos elaborar un saco de arena en casa, con nuestras propias manos.

Para fortalecer el abdomen específicamente usando un saco de arena como recurso para lograr un entrenamiento funcional, proponemos probar los cinco ejercicios que mostramos a continuación:

Giros rusos

Es un ejercicio muy efectivo para realizar con todo tipo de elementos: mancuernas, pesas rusas, discos e incluso, sacos de arena si colocamos el mismo sobre el pecho, sujetándolo con ambas manos.

Con este movimiento cuya ejecución se muestra en el siguiente vídeo y también puedes ver en Vitónica, trabajaremos recto mayor del abdomen, oblicuos internos y externos y también, quemaremos calorías:

Si ya tenemos tiempo entrenando podemos ejecutar este ejercicio a una velocidad superior, no olvidándonos de realizar una pequeña contracción cada vez que giramos el torso hacia uno y otro lado del cuerpo.

Floor Wipers

Es un movimiento exigente, que trabaja recto mayor del abdomen principalmente, siendo la porción subumbilical o abdomen bajo la más solicitada.

Para su ejecución debemos colocarnos tumbados boca arriba, con el saco de arena sujeto por ambas manos y los brazos extendidos perpendiculares al tronco. Con las piernas juntas y las rodillas ligeramente flexionadas, elevamos las mismas hacia un lado del cuerpo hasta que queden perpendiculares al suelo. Descendemos sin tocar el suelo con los talones y repetimos hacia el lado contrario tantas veces como sea necesario como se muestra en el siguiente vídeo:

Lo recomendable es realizar tanto el ascenso como el descenso de piernas de forma controlada, sin impulso. Y además, tendremos la precaución de no despegar la espalda baja del suelo para cuidar la misma.

Levantamiento turco

El turkish get up o levantamiento turco es un ejercicio muy usado en Crossfit y habitualmente realizado con pesas rusas o kettlebells, sin embargo, con un saco de arena también podemos ejecutar este movimiento que solicita a los músculos abdominales como estabilizadores.

Por supuesto, también se trabajan otros músculos y se logra un buen desarrollo de la fuerza, puedes ver su ejecución en el siguiente vídeo:

Como se puede ver, lo mejor es colocar el saco de arena por su mitad sobre el hombro y no colgando de la mano, de manera que el peso quede mejor distribuido y que su enorme tamaño no complique en la práctica la ejecución del movimiento.

Leñadores

Para trabajar oblicuos y recto mayor del abdomen mientras quemamos algunas calorías podemos sujetar el saco de arena con ambas manos y desde una posición de pie, realizar leñadores o woodchoppers como lo haríamos con poleas.

Se puede ejecutar con desplazamiento de los pies, de arriba hacia abajo, de un lado a otro del torso en línea horizontal o de abajo hacia arriba. En el siguiente vídeo puedes ver un ejemplo de su ejecución:

Si realizamos el movimiento tal como lo describe el vídeo, no sólo trabajaremos abdominales sino también piernas, glúteos y siempre, brazos al imitar el gesto de un leñador con peso entre las manos.

Puente con desplazamiento lateral de sandbag

Para trabajar la musculatura más profunda del abdomen además de recto mayor y oblicuos, podemos realizar una variante del clásico puente abdominal o plank.

Con el saco de arena a un lado, apoyaremos las palmas de las manos y puntas de los pies en el suelo y alinearemos, con el abdomen siempre contraído, el cuerpo de pies a cabeza. Desde ahí, con la mano del lado contrario al que se sitúa el saco de arena lo sujetamos pasando el brazo por debajo del tronco y lo arrastramos hacia el otro lado. Repetimos con el otro brazo y así sucesivamente tantas veces como podamos.

En el siguiente vídeo puedes ver la ejecución de este ejercicio:

Con estos cinco ejercicios abdominales con saco de arena podrás avanzar en el logro de resultados y lo mejor, obtendrás un trabajo diferente, desafiante y completo para todos los músculos de la zona media del cuerpo. ¿Te animas a probarlos?

Vídeos | Dingo Sandbags, Shaun Pillips, SEALFIT, Ultimate Sandbag y Periklis Training.

Cuando entrenamos piernas siempre apuntamos a los grandes grupos musculares y a los más visibles de las mismas, trabajando de forma garantizada cuádriceps, femorales y gemelos, pero hoy te mostramos 11 ejercicios sin equipamiento para trabajar los músculos más olvidados de las piernas.

Músculo tibial anterior: pequeño pero valioso

Es un músculo situado en la parte inferior y anterior de las piernas. Se extiende desde las rodillas hasta los metatarsos y su función es estabilizar el tobillo así como permitir la elevación de la punta del pie que realizamos con cada paso.

Dado que su función es imprescindible para andar, correr, e incluso, nadar o realizar cualquier otro deporte, no podemos olvidar su trabajo que podemos lograr mediante los siguientes ejercicios:

• Caminata de talones: con las rodillas extendidas podemos avanzar sólo apoyando los talones intentando que la punta del pie se dirija hacia arriba todo el tiempo, para trabajar el tibial anterior de forma isométrica.
• Marcha acentuando el movimiento talón- punta: de forma lenta y controlada, podemos demandar el esfuerzo del tibial anterior si caminamos comenzando con los talones (sosteniendo la punta del pie hacia arriba) y después apoyamos la punta de los pies para elevar los talones y repetir el movimiento tantas veces como lo necesitemos.
• Flexión dorsal del pie: tumbados boca arriba o sentados pero con los pies suspendidos en el aire, podemos trabajar el tibial anterior relizando una flexión dorsal de los pies, es decir, elevando la punta de los pies y regresando a la posición neutral repetidas veces como se puede ver en el siguiente vídeo:

Con estos movimientos puedes trabajar el tibial anterior, un músculo pequeño pero de gran importancia para la movilidad de las piernas y que frecuentemente olvidamos entrenar.

Abductores: los músculos que permiten que las piernas se separen

Se encuentran en la cara externa de los muslos y constituyen un grupo de músculos cuya principal función es la abducción de la cadera, es decir, su apertura hacia afuera o lo que es igual, permitir que las piernas se separen.

También cumplen con la función de estabilizar la pelvis, por lo que son músculos que aunque olvidamos con frecuencia, debemos fortalecer para prevenir lesiones y obtener un equilibrado y óptimo movimiento de nuestras piernas.

Para entrenar abductores podemos poner en práctica alguno de los siguientes ejercicios:

• Abducción de cadera en cuadrupedia: colocados con rodillas y manos apoyadas en el suelo, mirando al suelo, despegamos una rodilla del suelo y elevamos la pierna flexionada (en ángulo de 90°) hacia el lado del cuerpo. Regresamos a la posición inicial y repetimos tantas veces como sea necesario antes de realizar con la pierna del lado contrario.
• Abducción de cadera tumbados de lado: es el mismo movimiento que en el ejercicio anterior, pero colocándonos de lado en el suelo, con rodillas flexionadas de ambas piernas, una encima de la otra. Desde allí, la pierna que está por encima se despega por la rodilla hacia arriba, pero nunca se despegan los pies.
• Plancha lateral con elevación de pierna: en posición de plancha o plank lateral, con antebrazo y pies apoyados en el suelo, elevamos la pierna extendida que quedó arriba, hacia el techo.
• Elevación de piernas lateral en cuadrupedia: con palmas de las manos y rodillas en el suelo, vista hacia abajo, realizamos una extensión de cadera llevando una pierna hacia un lado y elevando y descendiendo la misma en perpendicular al cuerpo.
• Elevación de piernas con torsión: tal como trabajaríamos glúteos con patada de burro, y comenzando con la misma posición que el ejercicio anterior, despegamos una rodilla del suelo para llevar la pierna hacia atrás y realizar una ligera torsión del pie de manera de involucrar a los abductores en su trabajo.

En el siguiente vídeo puedes ver todos estos movimientos:

Con estos movimientos puedes trabajar la parte externa de tus muslos y así, ofrecer fortaleza y equilibrio al desarrollo muscular de las piernas.

Aductores: los músculos internos de tus muslos

En la cara interna de tus muslos se encuentra un grupo de músculos que se denominan aductores y tienen como función estabilizar la pierna así como la aducción de la cadera o lo que es igual, llevar las piernas hacia la línea media del cuerpo.

Asimismo, participan en la rotación de la cadera, una función clave para prevenir lesiones y desempeñar adecuadamente diversidad de movimientos.

Su trabajo suele ser olvidado en los gimnasios, sobre todo entre el público masculino, por eso, te mostramos los siguientes ejercicios con los que puedes trabajar aductores sin equipamiento alguno.

• Aducción de cadera tumbado: tumbados de lado, con ambas piernas ligeramente flexionadas una detrás de la otra, apoyadas en el suelo, elevamos la que queda por debajo para trabajar la cara interna de muslos.
• Sentadilla estilo sumo: con las puntas de los pies hacia afuera y las piernas separadas más allá del ancho de los hombros, descendemos el cuerpo hacia atrás, con la espalda recta para trabajar aductores intesamente.

• Zancada lateral: en la zancada clásica la pierna adelantada y flexionada queda justo frente al cuerpo, pero en esta variante que trabaja aductores debemos flexionar y desplazar una pierna hacia uno de los lados del cuerpo, donde debemos apoyar todo el peso del mismo.

Con estos 11 ejercicios, sin equipamiento, podrás trabajar los músculos más olvidados de las piernas y obtener un completo desarrollo de las mismas, así como optimizar su rendimiento en carrera, ciclismo o cualquier otro deporte que realices.

Vídeos | Hermes alcapan y StreamFITtv.
Imagen | iStock y Pixabay

En esta época del año en que los brazos y piernas quedan poco visibles, podemos lucir un torso ancho trabajando para ello nuestra espalda. Para que los progresos en tu entrenamiento sean visibles, te proponemos innovar tu rutina incluyendo los siguientes cinco ejercicios para trabajar tu espalda con fitball.

Con pelota suiza no sólo podemos trabajar en casa o en donde quiera que nos encontremos, sino también intensificar nuestra rutina por incorporar una superficie de apoyo inestable y al mismo tiempo modificar los ejercicios realizados, por lo tanto, si quieres ver resultados con tu trabajo de espalda te invitamos a probar estos movimientos:

Extensiones lumbares

Apoyando el abdomen sobre una pelota suiza o fitball, podemos trabajar los lumbares en inestabilidad y así, intensificar el esfuerzo de la espalda baja.

Con las piernas ligeramente flexionadas, ambos pies en el suelo y torso delante de la pelota y relajado sobre ésta, comenzamos el movimiento elevando el torso para lograr una alineación de todo el cuerpo de cabeza a talones, colocando en posición erguida nuestra columna como puedes ver en el siguiente vídeo:

El desafío está en no movilizarnos lateralmente, para lo cual lumbares y abdominales se contraerán todo el tiempo.

Extensiones invertidas

Es el ejercicio anterior pero la extensión de la espalda se realiza al revés, elevando las piernas en lugar del tronco como dijimos antes.

Para ello, colocaremos la zona media del cuerpo sobre el fitball, dejaremos caer el tronco relajado sobre esta y apoyaremos palmas de las manos en el suelo para brindar estabilidad. Posteriormente elevamos ambas piernas juntas, ligeramente flexionadas para concretar la extensión y trabajar lumbares como se puede ver en el siguiente vídeo:

Aconsejamos realizar de forma controlada el movimiento para que el trabajo sea más efectivo y seguro, de lo contrario, el impulso participará y reducirá la carga de trabajo.

Jalones laterales

Tal como haríamos con polea o al realizar dominadas, podemos ejecutar el movimiento de "jalar" sobre una pelota suiza para trabajar los músculos de la espalda alta y media, además de abdominales y lumbares que estabilizarán al cuerpo.

Nos colocaremos de lado, en el suelo con la rodilla que queda abajo flexionada y apoyada en el suelo y el pie de la pierna de arriba que quedará extendida también, mientras que el tronco se sostendrá mediante el apoyo del antebrazo sobre la pelota suiza. Desde allí, con todo el cuerpo alineado de pies a cabeza, extendemos el brazo y "jalamos" para volver a flexionar el codo y meterlo debajo del tronco como muestra el siguiente vídeo:

Debemos realizar de ambos lados. Se trata de un ejercicio intenso que trabaja músculos estabilizadores, espalda alta, media y baja y además, brazos que participan en el movimiento.

Twist espinal

Para trabajar lumbares y abdominales oblicuos que contribuirán a tener el tronco en forma de "V", ancho arriba y estrecho en la cintura, podemos realizar este movimiento usando un fitball o pelota suiza.

Tumbados boca arriba en el suelo, apoyamos las piernas con las rodillas flexionadas sobre el balón y desde allí, contraemos el abdomen mientras giramos a un lado y otro las piernas intentando mantener el tronco lo más inmóvil posible, como puedes ver a continuación:

Es un ejercicio que además de fortalecer músculos ayuda a la movilidad y relajación de la columna, por lo que recomendamos su realización si queremos una espalda fuerte y sana.

Flexiones invertidas

Para trabajar la espalda en lugar de pectorales, podemos realizar flexiones de brazos invertidas tal como lo haríamos en el suelo pero usando dos pelotas suizas para apoyar nuestros codos.

Con los pies en el suelo y el cuerpo alineado de pies a cabeza con piernas extendidas, elevamos y descendemos el tronco mediante la fuerza de los músculos de la espalda y brazos que empujarán la pelota con los codos para que podamos ascender y controlarán el movimiento durante el descenso como se puede ver a continuación, a los 38 segundos del vídeo:

Con este movimiento trabajamos sobre todo la espalda alta y media así como brazos que participan en el recorrido que demanda el ejercicio.

Ya vez que podemos intensificar nuestro trabajo de espalda usando fitball como elemento deportivo y sobre todo, como superficie de apoyo inestable. De esta forma, lograremos la espalda ancha y firme que siempre hemos deseado.

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Vídeos | Ridgelinefitness

Si en estas fechas te encuentras lejos del gimnasio o tu centro de fitness se encuentra cerrado, puedes optar siempre por el entrenamiento en casa. Para ello, hoy dejamos los mejores ejercicios sin equipamiento para trabajar glúteos de forma tan o más efectiva que con máquinas en el gimnasio.

Tres grandes básicos

Entre los ejercicios más usados para fortalecer glúteos encontramos tres grandes básicos que podemos realizar sin equipamiento alguno, en la comodidad de nuestra casa. Ellos son:

• Sentadillas: el squat clásico demanda un gran esfuerzo al glúteo mayor y nos permite además trabajar otros músculos que contribuyen a levantar y dar forma a los glúteos, de allí su importancia. Además, podemos incorporar variedad de variantes a nuestra rutina.
• Zancadas: al igual que las sentadillas admiten variedad de variantes y podemos realizar con o sin elemento deportivo alguno en donde quiera que estemos. La zancada clásica es una de las más efectivas para trabajar el glúteo mayor, pero si buscamos un trabajo completo de la zona, mejor realizar también zancadas cruzadas hacia atrás.
• Peso muerto: es otro grande entre los ejercicios básicos que resulta de gran ayuda para dar volumen y forma a los glúteos y otros músculos de la parte posterior e inferior de nuestro cuerpo. Podemos realizar diferentes variantes pero aun en su forma más clásica nos brindará resultados.

Extensiones de cadera en todas sus formas

Una de las funciones más importantes de los glúteos es extender la cadera, por lo que todos los movimientos que impliquen este gesto servirán para su trabajo y fortalecimiento. Por ejemplo:

• Patada de burro: desde una posición de cuadrupedia, con las rodillas y antebrazos en el suelo, elevaremos la pierna flexionada hasta alinear el muslo con la cadera como nos muestran en Vitónica. Este gesto admite algunas variantes como elevar de forma cruzada la pierna o realizar el mismo movimiento con la pierna extendida o de pie.
• Glute bridge o elevación de pelvis en suelo: es un clásico que permite trabajar intensamente los glúteos y podemos ejecutarlo de forma aun más intensa si lo realizamos a una pierna o con un peso cualquiera sobre la pelvis. Puedes ver su técnica de ejecución en Vitónica.

Otros ejercicios para trabajar glúteos en casa

Además de los más clásicos ya nombrados, hay otros movimientos que nos permiten trabajar glúteos en casa o donde quiera que estemos sin equipamiento alguno, por ejemplo:

• Abducción de cadera: de pie, en cuadrupedia, o tumbados de lado podemos elevar y separar del cuerpo una pierna para trabajar abductores y glúteos al mismo tiempo. La abducción de cadera es otra de las funciones básicas de los glúteos de allí que cualquier ejercicio que la involucre será de ayuda para su trabajo.
• Reverencia espartana: consiste en tocar con una mano, la punta del pie del lado contrario habiendo apoyado una sola pierna en el suelo como nos muestran en Vitónica. Es un movimiento intenso que podemos realizar sin equipamiento alguno para fortalecer glúteos en casa.
• Aleteo de piernas invertido: también llamado reverse flutter kicks consiste en elevar alternadamente las piernas extendidas desde una posición tumbado boca abajo, sin movilizar el tronco ni la pelvis.

Estos movimientos sin equipamiento alguno pueden ayudarte a trabajar los glúteos en casa o donde quiera que te encuentres para no dejar de entrenar en estas fechas.

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Al momento de trabajar nuestros músculos solemos realizar variedad de ejercicios, siendo la mayoría de ellos bilaterales, es decir, que trabajan ambos brazos, o ambas piernas al mismo tiempo. Sin embargo, los ejercicios unilaterales que son los grandes olvidados pueden ofrecer muchos beneficios a tu entrenamiento.

Ejercicios unilaterales vs. bilaterales

Para que sepamos de qué hablamos cuando hablamos de ejercicios unilaterales o bilaterales, vamos a mostrar algunos ejemplos de los mismos y verás que la mayor parte de nuestra rutina no incluye ejercicios que sólo involucran un lado del cuerpo.

Cuando realizamos press de banca, curl de bíceps con barra, sentadillas o peso muerto, movilizamos ambos brazos o ambas piernas al mismo tiempo, lo que indica que estamos demandando el esfuerzo de músculos de ambos lados del cuerpo. Estos son los ejercicios bilaterales.

Por el contrario, los ejercicios unilaterales demandan músculos sólo de una pierna o de un brazo, permitiendo el trabajo aislado de un lateral del cuerpo. Este es el caso del curl de bíceps con mancuerna a una mano, del peso muerto a una pierna, de la sentadilla búlgara, del pistol squat, entre otros.

Las ventajas de realizar ejercicios unilaterales

Al trabajar con movimientos ambos lados del cuerpo al mismo tiempo, movilizamos mayor masa muscular y eso produce algunos beneficios, pero deja de lado otros que sólo los ejercicios unilaterales pueden ofrecer como los que mostramos a continuación:

• Reduce los desequilibrios musculares, ya que al trabajar cada lado del cuerpo de manera independiente los músculos demandados deberán realizar todo el esfuerzo posible para la ejecución de los ejercicios, mientras que si trabajamos por ejemplo ambos brazos al mismo tiempo, el más fuerte siempre se esfuerza más que el más débil y así, si existe un desequilibrio muscular éste se acentúa.
• Promueve el trabajo del core o zona media del cuerpo debido a que al trabajar un sólo lado a la vez, usando cargas, se trabaja con cierto grado de inestabilidad y ello activa músculos abdominales y de la espalda baja para estabilizar la columna entre otras cosas y mantener una posición adecuada aun cuando el esfuerzo lo realiza un brazo o una pierna solamente.
• Incrementa la intensidad de trabajo pues como dijimos antes, muchos movimientos unilaterales son altamente inestables, sobre todo los que trabajan el tren inferior y reducen el punto de apoyo a una sola pierna. Esto hace no sólo que se trabaje más la zona media sino que todos los músculos participen con un esfuerzo superior en el movimiento.
• Mejora resultados en el lado opuesto, ya que entre otros beneficios de los ejercicios unilaterales, al trabajar un sólo lado no sólo desarrollamos la fuerza de ese lado y podemos obtener mejores resultados a nivel muscular, sino que además existe un fenómeno denominado "educación cruzada" que señala que cuando se entrena un sólo lado también se favorece la ganancia de fuerza del lado opuesto.

Ya vemos entonces que los ejercicios unilaterales pueden ofrecer muchas ventajas al momento de buscar resultados con nuestro entrenamiento, por lo cual, no sólo debemos acudir a los movimientos bilaterales sino también incluir en nuestra rutina este tipo de ejercicios que trabajan un sólo lado del cuerpo por vez.

Los mejores ejercicios unilaterales para sumar a tu rutina

Aunque ya dimos algunos ejemplos de movimientos unilaterales, a continuación mostramos las mejores opciones que puedes sumar a tu rutina:

• Sentadilla búlgara: para trabajar cuádriceps principalmente, pero también glúteos y femorales podemos realizar este ejercicio cuya técnica de ejecución puedes ver en Vitónica y que consiste en realizar una sentadilla mientras una pierna se encuentra elevada, apoyada sobre un banco.
• Peso muerto a una pierna con pesas rusas: es un movimiento muy intenso que trabaja desde lumbares hacia abajo todos los músculos de la parte posterior del cuerpo como glúteos, femorales y gemelos en menor medida. Requiere de mucha técnica pero puede ofrecer grandes resultados.
• Glute bridge a una pierna: la elevación de pelvis que tradicionalmente realizamos en suelo con los dos pies apoyados en el mismo puede intensificarse notablemente si sólo dejamos un pie como apoyo y elevamos la pierna contraria para trabajar glúteos y femorales sobre todo.
• Remo horizontal: para trabajar músculos de la espalda sobre todo y en menor medida de hombros y brazos, podemos realizar este movimiento que sólo se ejecuta con un brazo colocando el torso en posición horizontal como nos muestran en Vitónica.

• Curl de bíceps concentrado: se realiza con un sólo brazo, apoyando el mismo en la cara interna de nuestro muslo y desde allí elevando la mancuerna como puedes ver en Vitónica. Es el movimiento que mayor activación muscular produce y por lo tanto, el más efectivo para desarrollar bíceps.
• One arm dumbbell power snatch: es un ejercicio muy usado en Crossfit que no sólo demandará un esfuerzo cardiovascular y elevará pulsaciones sino que además trabajará intensamente músculos de hombros, glúteos, lumbares, isquiotibiales, gemelos, cuádriceps y en menor medida abdominales. Se trata de un ejercicio muy completo y exigente, de tipo unilateral.

Si quieres ver resultados, no dejes de sumar ejercicios unilaterales a tu rutina, pues además de cuidar tu cuerpo te ayudará a obtener progresos y diversificar tu entrenamiento fácilmente.

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El TRX es un sistema de arnés que mediante un anclaje, nos permite trabajar en suspensión donde quiera que nos encontremos. El entrenamiento en suspensión utiliza nuestro cuerpo como carga y resulta inestable por lo que permite intensificar nuestro esfuerzo. Si tienes este elemento disponible en casa te mostramos 21 ejercicios que puedes realizar con TRX para ponerte en forma fuera del gimnasio.

Ejercicios para el tren superior

Si queremos trabajar la espalda alta, brazos, hombros o pectorales usando nuestro TRX, algunos ejercicios que podemos poner en practica son:

• Extensiones de tríceps: podemos realizarlas colocándonos detrás de los agarres del TRX, con pies en el suelo y sujetando con ambas manos las asas dejando el cuerpo alineado pero inclinado de manera que los brazos soporten todo el peso del cuerpo, deberemos flexionar y extender repetidas veces los codos. Podemos ejecutarlos a una mano, con agarre prono, supino o mixto, a una mano con agarre doble o alternos como puedes ver en el siguiente vídeo:

• Fondos: con las manos en cada una de los agarres del TRX y despegando los pies del suelo para quedar totalmente en suspensión podemos hacer fondos tal como lo haríamos en paralelas o en anillas pero en TRX que resulta inestable y por eso, mucho más intenso.
• Flexiones de brazos: para trabajar tríceps y pectorales así como en menor medida hombros y otros músculos de los brazos podemos realizar flexiones de pie inclinando el cuerpo de manera que los brazos soporten todo el peso del mismo y desde allí, alineados de pies a cabeza, flexionar y extender codos. También podemos realizarlas horizontal, apoyando las manos en suelo y los pies en TRX, con esta opción trabajamos un poco más pectorales y hombros, sobre todo si elevamos los pies más allá de la horizontal de estos últimos.
• Tríceps kickbacks: son una flexión realizada en posición inversa, es decir, nos inclinaremos hacia atrás en lugar de hacia adelante, sosteniéndonos con las manos en el TRX y los pies en el suelo. Los codos deben estar flexionados y a los lados del cuerpo y mediante su extensión nos pondremos de pie como lo puedes ver en el siguiente vídeo:

• Aperturas: para trabajar hombros y espalda alta podemos realizar aperturas, colocándonos con pies en el suelo e inclinados hacia atrás mientras nos sujetamos con ambas manos del TRX, con brazos casi extendidos. Desde allí realizamos aperturas de brazos hacia los lados del cuerpo que podemos realizar hacia arriba y lateral para formar una "Y" con el cuerpo", hacia los lados para formar una "T", o hacia abajo y lateral para formar una "A" con nuestro cuerpo.
• Elevaciones frontales: tal como lo haríamos con mancuernas podemos ejecutar este movimiento con TRX con ambas manos sujetas al arnés o bien a una mano como puedes ver en el siguiente vídeo junto al ejercicio anterior:

• Curl de bíceps: tal como lo haríamos con mancuerna para trabajar uno de los principales músculos del brazo podemos realizar este movimiento que consiste en colocarnos en posición inclinada hacia atrás como en los movimientos anteriores y con brazos extendidos comenzamos para después flexionar codos y realizar el clásico curl que nos permitirá acercarnos al TRX y ponernos casi de pie o erguidos con este gesto como se muestra a continuación:

• Remo: para trabajar músculos de la espalda podemos colocarnos en igual posición inicial que en el movimiento anterior con brazos extendidos y pies en el suelo, y desde allí llevar los codos flexionados hacia atrás por los lados del cuerpo para acercarnos al TRX como puedes ver en este vídeo.

Ejercicios para la zona media del cuerpo

Si buscas trabajar músculos del core, es decir, abdominales, lumbares y otros estabilizadores del cuerpo, puedes hacerlo con TRX poniendo en práctica los siguientes ejercicios:

• Plancha: con los pies en el TRX y los antebrazos en el suelo o bien, con las manos en suspensión y los pies en el suelo podemos realizar este clásico isométrico que trabaja la musculatura más profunda del abdomen además de espalda baja. Y podemos poner en práctica en esta posición muchas variantes del ejercicio.
• Superman: para trabajar espalda baja y abdominales simultáneamente podemos poner en práctica este movimiento. Nos colocaremos de pie, con manos en el TRX y brazos extendidos, inclinando el cuerpo hacia adelante para que todo el peso recaiga en los brazos y desde allí, llevamos ambos brazos para arriba mientras contraemos zona media para no caernos y realizar un gesto controlado como se muestra a continuación:

• Escaladores: con ambos pies en las asas del TRX y suspendidos y las palmas de las manos en el suelo, desde una posición de plancha o plank con cuerpo alineado de pies a cabeza llevamos de manera alternada las rodillas al pecho tal como lo haríamos en el suelo.
• Encogimientos: con los pies en el TRX y las manos apoyadas en el suelo, desde una posición de plancha con cuerpo alineado de pies a cabeza llevamos las rodillas al pecho para trabajar sobre todo abdominales como puedes ver en el siguiente vídeo:

• Reverse flutter kicks: tal como lo haríamos apoyando el tronco en un banco, podemos trabajar abdomen y lumbares con TRX realizando este movimiento. Comenzaremos igual que en el ejercicio anterior, con pies suspendidos y manos en el suelo con brazos extendidos. Los pies con piernas extendidas deben realizar un aleteo movilizándose hacia arriba y abajo en paralelo y de forma alternada mientras el cuerpo permanece quieto mediante la contracción de la musculatura de la zona media.

Estos y otros ejercicios más servirán para fortalecer la zona media como siempre hemos deseado.

Ejercicios para el tren inferior

Para trabajar específicamente glúteos y músculos de las piernas con TRX podemos realizar los siguientes movimientos:

• Sentadilla búlgara: si queremos trabajar glúteos, femorales y cuádriceps podemos realizar este movimiento que habitualmente se ejecuta elevando la pierna en un banco pero en este caso, lo haremos con TRX lo cual sumará inestabilidad y por ello intensidad al ejercicio.
• Extensión de piernas: para trabajar femorales y cuádriceps podemos realizar este movimiento comenzando desde posición de plancha con los pies sujetados a los agarres del TRX, en suspensión. Desde allí, con el cuerpo alineado de cabeza a talones y las piernas en extensión, flexionamos las piernas y regresamos lentamente la posición inicial como puede verse en el siguiente vídeo:

• Sentadillas: de pie pero con ambas manos sujetas al arnés podemos realizar sentadillas para tener la resistencia del TRX que al mismo tiempo nos brinda un poco de estabilidad.
• Pistol squat: tal como lo haríamos sin equipamiento podemos realizar esta sentadilla a una pierna con el pie en el suelo y ambas manos sujetas al TRX como en el ejercicio anterior.
• Curl de femorales: para solicitar específicamente el trabajo de los femorales o isquiotibiales y además, fortalecer glúteos, podemos realizar este movimiento con TRX. Comenzaremos tumbados boca arriba en el suelo y colocamos los talones en los agarres del TRX, contraemos abdomen y elevamos la cadera de manera que solo la espalda alta permanezca apoyada en el suelo. Desde allí realizamos una flexión de rodillas para llevar los talones a los glúteos mientras simultáneamente elevamos la pelvis para volver posible el movimiento como se muestra a continuación:

• Zancadas: tal como lo haríamos en el suelo adelantando de forma alternada una y otra pierna para trabajar glúteos, cuádriceps y femorales, podemos realizarlo con TRX acompañando con el movimiento de brazos, ya que las manos deben ubicarse en las asas del arnés.
• Zancada lateral: para trabajar abductores y aductores, colocaremos un pie en el arnés y el otro en el suelo y desde allí realizaremos la zancada flexionando y descendiendo el cuerpo de la pierna apoyada en el suelo como se puede ver en el siguiente vídeo:

• Glute bridge: para trabajar sobre todo glúteos y femorales podemos realizar este movimiento de manera similar a como lo haríamos en suelo pero colocando los pies en el TRX como punto de apoyo inestable.

Con estos 21 ejercicios puedes trabajar todo el cuerpo con TRX donde quiera que te encuentres, fuera del gimnasio e intensamente.

Vídeo | Weblogssl, Trainer Vanacker, Iván Cárdenes, Mark Fox, EntrenAaron, HLTcorp, ScottHermanFitness y FSUstrength.
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Los burpees son un ejercicio de gran intensidad y que solemos odiar pero que resulta verdaderamente efectivo para ponernos en forma ya que sólo necesitamos de nuestro cuerpo y permiten ganar fuerza, quemar calorías y tonificar muchos músculos al mismo tiempo. Si ya llevas tiempo con su práctica, te mostramos las mejores ideas para intensificar tus burpees y obtener resultados.

Lo primero: una técnica perfecta

Si ya llevas tiempo entrenando y puedes realizar al menos unas 15 burpees seguidas, es momento de introducir algunas trucos para volverlas más intensas y desafiar tus músculos así como ver resultados.

Sin embargo, lo primero antes de dar un paso más allá es tener una técnica perfecta al realizar este ejercicio que puedes ver en el siguiente vídeo:

Como se puede ver, los burpees son la unión de diferentes movimientos: una sentadilla para descender el cuerpo, una plancha que coloque al cuerpo alineado de pies a cabeza, una flexión de brazos y salto vertical después así como el famoso squat thrust que es el paso previo a este ejercicio.

Si puedes realizar cada uno de ellos con buena técnica también podrás ejecutar burpees correctamente, pero la clave está en unirlos y volver a todos estos movimientos uno sólo y para ello, es fundamental trabajar la coordinación con su simple práctica así como mantener músculos estabilizadores (abdominales entre ellos) contraídos en todo momento para no perder posición, no quebrar la cintura y favorecer el trabajo de todo el cuerpo en conjunto.

Si ya has logrado un burpees perfecto, es hora de pasar a probar las mejores ideas para intensificar este ejercicio y desafiar tus músculos:

Burpees con desplazamiento

Para trabajar aun más músculos de las piernas que se activan con el salto para desarrollar su potencia, podemos agregar al ejercicio desplazamiento. Es decir, en lugar de realizar un salto en el lugar, girar hacia el lado contrario o bien, desplazarnos hacia un lado o hacia adelante dando un salto en esa dirección.

Modificando el salto y desplazándonos del lugar trabajaremos más las piernas y también, activaremos aun más la zona media o core que debe contraerse para que el salto sea efectivo y nos permita el traslado.

Burpees con saltos diferentes

El el clásico ejercicio el salto es vertical en el lugar, y además de desplazarnos con el mismo podemos variar nuestros bupees incorporando otro tipo de salto.

Por ejemplo, realizando jumping jacks, o "X" jump que separa piernas y brazos en cada salto para acentuar el gasto de calorías debido a la movilización de más partes del cuerpo en cada uno de ellos.

También podríamos saltar elevando rodillas al pecho o realizando saltos de rana o split jump entre otros que de una u otra forma agregan intensidad al trabajo muscular que ya de por sí es intenso con los burpees tradicionales.

Burpees inestables

Si queremos más intensidad aun para el trabajo de la zona media del cuerpo podemos agregar inestabilidad al movimiento, usando por ejemplo, pelotas o bosu para su ejecución.

Con un balón entre las manos comenzamos el movimiento apoyándonos en el suelo con el mismo y desde allí deberemos sostener la posición de plank sobre esta superficie así como impulsarnos para subir y realizar el salto.

Puede ser un balón medicinal, un balón que tengamos en casa o un bosu que apoyaremos de su lado curvo para que ofrezca una verdadera inestabilidad.

Burpees con carga

Una última alternativa para intensificar nuestros burpees es sumarle carga a su práctica, ya que al tener que movilizar más peso el trabajo muscular será superior así como el gasto calórico.

Podemos usar mancuernas en ambas manos, lastres en las piernas, chaleco lastrado o pesas rusas para su ejecución que sin duda será mucho más demandante para nuestro cuerpo.

Si buscas burpees más intensas y efectivas, estas son algunas ideas para variar el ejercicio que de por sí, ofrece grandes resultados al momento de buscar un cuerpo en forma.

Vídeo | Reebok CFONE, y iFit.
Imagen | Steven Caddy, iStock y Pixabay

Cuando hablamos de trabajar brazos lo primero que pensamos es en ejecutar el clásico curl de bíceps, con mancuerna o barra, para desarrollar este músculo tan visible. Sin embargo, en la variedad está el progreso y por ello, hoy te mostramos otros siete ejercicios alternativos al curl de bíceps para lograr resultados.

Usando diferentes elementos deportivos, o bien cambiando el agarre o la posición en movimientos tradicionales podemos también trabajar el bíceps para desafiar los músculos con gestos nuevos y así, ver los resultados deseados.

Bíceps con fitball o pelota suiza

Ese gran balón que usamos generalmente en pilates puede ser de gran utilidad para trabajar bíceps también, pues aunque no sirve como carga podemos emplearlo para apoyarnos en el.

Sobre la pared a la altura de nuestra cintura apoyamos la pelota suiza, fitball o swiss ball y sobre ésta ambos puños de las manos dejando caer todo el peso del cuerpo sobre ella. Haciendo rodar la pelota flexionamos y extendemos los brazos para trabajar bíceps como muestra el siguiente vídeo:

Podemos hacerlo a dos manos o bien, para más intensidad con cada mano de forma separada.

Bíceps con TRX

Si tienes un TRX en casa puedes trabajar bíceps de forma intensa con este elemento.

Colocándote con el cuerpo inclinado, brazos extendidos y sujetos con ambas manos de las asas del arnés, flexionamos los codos de forma controlada para elevar todo el peso del cuerpo y así trabajar bíceps. Podemos hacer un movimiento similar colocándonos de lado hacia al arnés y sujetando ambas asas del mismo con una sola mano, de manera de trabajar aun más intensamente el bíceps quien sólo deberá elevar todo el peso del cuerpo.

Otra opción es flexionar los codos hacia los lados, uniendo ambas manos en el medio del cuerpo como puedes ver, junto al movimiento anterior en el siguiente vídeo:

Son movimientos intensos en donde se moviliza el peso corporal con el bíceps, debido a que el cuerpo todo debe estar sostenido del TRX con las manos únicamente.

Bíceps con polea

Usando una polea baja podemos ejecutar el clásico curl de bíceps, con ambas manos y mucho peso, sin mancuernas ni barra como elemento principal.

Venciendo la resistencia de la polea ejecutamos al flexión de codos hasta formar un ángulo de 90 grados y sin despegar los brazos del tronco, siempre erguidos y con abdomen contraído. Puede ejecutarse con el asa clásico de las mancuernas o con cuerdas como lo muestra el siguiente vídeo:

Otra opción es ejecutar bíceps, con brazos en cruz, en polea alta, un movimiento mucho más exigente porque los brazos están en alto y requiere de mucho más control de los mismos al movilizar peso y vencer la resistencia de la polea. Puedes ver su ejecución en Vitónica.

Bíceps con pesas rusas

Un efectivo movimiento para trabajar bíceps usando las clásicas pesas rusas o kettlebells en reemplazo de las mancuernas es el bottoms up clean un ejercicio muy popular en Crosffit que demanda un gran esfuerzo a este y otros músculos de los brazos.

Comenzamos sujetando la pesa rusa con una mano y dejando caer la misma por el medio del cuerpo, con piernas separadas y ligeramente flexionadas. Con el abdomen contraído flexionamos el codo para llevar rápidamente la pesa rusa al hombro del lado del brazo que está trabajando, pasando por la mitad del cuerpo.

En el siguiente vídeo puedes ver el ejercicio completo, altamente exigente:

Este movimiento además de permitirnos trabajar bíceps solicita músculos de la zona media y eleva las pulsaciones incentivando el gasto calórico.

Estos son más allá del curl de bíceps, siete ejercicios para trabajar el músculo más visible y codiciado del brazo.

Vídeo | Ridgeline fitness, Iniciasports, David Sotelino Entrenador Personal y CrossFit